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健康
2018-08-29 06:00:00

網上靜觀練習改善失眠

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香港人生活節奏急促壓力大,即使在休息時間也可能想著今天的事情如何,明天又有甚麼工作,以致影響睡眠,甚至失眠。而衛生署於2010年的調查亦顯示,有20%的受訪者受到失眠困擾。新生精神康復會旗下newlife.330計劃與香港中文大學合作進行研究,以「21天靜觀導航(失眠篇)」練習放鬆心情,靜心觀察自身感覺和情緒並加以接受,結果顯示有助改善參加者的睡眠質素。

 

新生精神復康會臨床心理學家李昭明表示,失眠包括難以入睡、「扎醒」、早醒,並會影響日常生活。是次研究於2017年12月完成,共有330名參加者,平均分成實驗組及對照組,實驗組會進行靜觀練習21日,而對照組則以自己方法處理失眠問題(不包括心理和精神臨床服務),最後共收到213份有效數據。


嚴重程度下降逾三成
研究結果發現,實驗組的失眠嚴重程度下降了33.4%,比對照組的下降13.67%有顯著成效,而睡眠的思想狀況(如回想當日的事、擔心不能入睡等),實驗組亦有好轉,程度減少24.48%,同樣比對照組的減少5.38%好得多。李昭明補充,「最大喜訊是實驗組對於無益的睡眠信念和態度(如覺得失眠會影響健康、自己沒能力面對失眠影響等)有所改善,因為通常愈在意失眠,便會失眠得愈多。」

香港中文大學心理學系教授、社會科學院副院長(研究)麥穎思表示,實驗組參加者在其他身心靈狀態也有顯著改善,「抑鬱程度及焦慮程度分別下降19.9%及16%。」
 

李昭明(左)、麥穎思(中)及新生精神康復會專業服務經理(社區服務)黃宗保,認為靜觀練習有助改善失眠。

李昭明(左)、麥穎思(中)及新生精神康復會專業服務經理(社區服務)黃宗保,認為靜觀練習有助改善失眠。

麥穎思表示海外研究顯示,網上靜觀練習與面對面練習成效沒有分別,前者提供更大時間上的彈性。

麥穎思表示海外研究顯示,網上靜觀練習與面對面練習成效沒有分別,前者提供更大時間上的彈性。

改變心態有幫助
其中一位參加者陳小姐,有失眠達7年時間,每晚都要躺在床上兩小時才能入眠,而使用「21天靜觀導航(失眠篇)」網上練習之後,她心態有所轉變,認為「失眠又點啫?」不再害怕所帶來的影響,嘗試「與失眠共存」,現時睡眠質素有所好轉,失眠時間減少至1小時。

李昭明建議失眠人士,無論難以入睡、中途醒還是早醒,可嘗試放下「一定要入睡」的期望,接納自己當下的狀態,不要怪責自己;並嘗試與失眠有關的念頭保持距離,例如「我今晚一定又瞓唔到」,因為念頭不一定是事實。


推出網上練習及手機App
「21天靜觀導航(失眠篇)」提供了以實證為本的21日常用靜觀導航練習,每天花15分鐘時間,閱讀一篇文章,然後跟隨導航的指示,放鬆身心,做一些靜觀呼吸、靜觀進食、靜觀步行等練習,而21日之後則可自選練習反覆進行。此靜觀練習更推出了網上練習及手機App,方便大眾可以更自主、不受時間地點限制之下進行。

網址:https://newlife330.hk
手機App可於Google Play Store或Apple App Store中搜尋「newlife.330」。

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