健康懷孕｜懷孕初期食物清單 一文睇清有咩必要營養

備孕難，懷孕也不容易。剛懷孕的媽媽，尤其新手孕媽難免會緊張。在懷孕的0-12週是「第一孕期」，一般孕媽知道自己的飲食會影響自身健康與寶寶的發展都會特別留意飲食。但是以一人吃兩人補、大補特補的方式真的是正確營養攝取方式嗎？懷孕初期應該怎麼吃，才是最寶寶和自己最好的呢？

第一孕期發展

懷孕初期，不需要過特別增加熱量攝入，而應該更講究關鍵營養素的攝取，因為這時的寶寶才剛開始生長發育。假若過度進補、飲食不節制，會導致孕期體重急。

懷孕期間不適合減重，孕媽咪的體重亦應依懷孕前體重做適當的調整。整個孕期應控制體重，以增加10-14公斤為宜，同時須注意體重增加的速度。以下為參考數值：

1. 懷孕第一期：孕婦體重增加1-2公斤
2. 懷孕第二期：孕婦體重增加2-5公斤
3. 懷孕第三期：孕婦體重增加3-7公斤

懷孕初期須重點補充的營養

在懷孕過程之中，孕媽需要攝入更多營養素，才可以維持自身健康，同時支持寶寶從受精卵、胚胎到成長為胎兒，形成身體的神經、肌肉、內臟與骨骼的各方健康發育。懷孕初期可以多攝入以下食物以支持自己和孩子健康發展。

一，綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如菠菜、油菜和青江菜等深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品及柑橘類水果，含豐富葉酸。從受精卵、胚胎到形成胎兒階段開始補充，有助支持胎兒的神經發育。缺乏葉酸會導致胎兒神經管缺陷。

二，海藻類食物

海藻類食物如海帶、紫菜等，含有豐富碘鹽及碘。除了海藻類食物，孕媽亦可選擇添加碘之碘鹽取代一般鹽，補充營養。碘會影響胎兒腦部發育、新生兒生長與神經發育，但是若有甲狀腺相關疾病，飲食調整前請先諮詢醫師及營養師意見。

三，含豐富鐵質的食物

鐵是製造母體及胎兒血紅素的關鍵。鐵會為了嬰兒出生後使用而大量儲存在胎兒體內。建議從懷孕開始重點補充鐵質。可多攝取富含鐵質食物，如沙白、章魚、生蠔等海鮮類、肝臟、蛋黃、紅肉類，及莧菜、紫菜、紅鳳菜等深色蔬菜。鐵質的吸收以動物性來源為佳，吸收率約20～30％。植物性的來源吸收率約5％。素食孕媽可在補充鐵質時搭配富含維生素C的食物，如新鮮水果，幫助促進鐵在腸道的吸收。

四，乳製品豆製品

為預防抽筋，胎兒會在母體中形成骨骼。因此鈣質是懷孕中不可或缺的營養素。要補充足夠鈣質，可進食或飲用鮮奶、奶粉、芝士、乳酪、乳製品、小魚乾及傳統豆腐、豆乾等豆製品，以滿足寶寶的生長和母體的需要。值得留意的是，豆製品的豆漿、嫩豆腐、豆包等鈣含量偏低，未能作為主要鈣質來源。營養師建議一天兩杯牛奶 （一杯240mL），以滿足一天鈣質所需的一半。另外，乳製品也是很好的維他命D來源，以幫助鈣質吸收。而植物性的維他命D來源可考慮黑木耳、冬菇。想知道維生素D是否足夠可以透過抽血了解身體數值。

【本文獲 Gofever高燒授權於am730轉載】