健身｜7個貼士 同時增肌減脂改善身形

想改善身形，要做的便是增肌、減脂。傳統學說認為，只有體脂高，以及健身新手才可有同時增肌減脂的權利，但事實並非如此。跟足這7個貼士，便可以跳出又Bulk又Cut的無限輪迴。

1. 專注增肌運動

對比起減脂的運動，要同時增肌減脂，增肌的運動較為重要，因為減脂可以從健康飲食中得到效果。要肌肉有增長，需要循序漸進地增加訓練量(組數x次數x重量)，只要專注於此就可以不斷保持對肌肉的刺激，達到增肌的目的。要有最好增肌效果，每個目標肌肉應每周最少做兩次重訓，每次9至10組，每組6至10次，可用3至4個動作去完成。

2. 不同重量次數刺激肌肉生長

雖然6至10次為一組是理想的肌肥大訓練方式，不過肌肉經常需要新的刺激，所以每幾個星期轉換一次玩法，例如頭3星期做6至8次為一組，然後轉10至12次(重量較輕)為一組又做3星期，最後3星期則3至5次(重量較重)為一組，再不斷重複這循環，你會發現你能夠比上一次循環舉得更重，肌肉亦會跟隨有所增長。高重量少次數可以訓練力量，而低重量多次數可訓練耐力。

3. 低強度有氧訓練

有氧訓練當然有其好處，如增強心肺功能等。但對於改善身體組成和肌肉增長則不是必須的，而且過度的有氧訓練反減少肌肉增長。因此可以選擇行路等類似強度的有氧運動，避免阻礙身體從重訓中恢復。

4. 選擇合適飲食策略

對於重訓新手或者長時間沒有重訓，身體的肌肉增長空間有很多，所以可從熱量赤字出發，即使能量不足身體應用，仍可長出肌肉，可考慮20%的熱量赤字。對於體脂較高的人士也一樣(如男士高於15%、女士高於24%)，因為身體已儲存很多能量，即使攝取較低熱量，也可以建立肌肉。可考慮5%至10%的熱量赤字，視乎體脂多少。如男士體脂超過26%，女士超過39%，熱量赤字可更進取，可達20%至30%。若你體脂只有12%以下(男)或21%以下(女)，並已有重訓習慣，可以攝取5%的熱量盈餘，幫助增加肌肉。

5. 攝取足夠蛋白質

要有足夠蛋白質，肌肉才可增長。最簡易的計算方法是每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如體重為80公斤，即每日要攝取128克蛋白質。然後你便可從每日熱量攝取目標中，計算出每日要進食的脂肪和碳水化合物量。

6. 善用智能手機

坊間有不少App可以幫你計算熱量攝取，當中甚至可再細分蛋白質、碳水化合物和脂肪。由於增肌和減脂的飲食策略可說是相反方向的，利用這些App去監測自己的進食情況，就可以找出最適合自己狀況，又能夠增肌減脂的飲食組合。

7. 確保瞓得夠

不少研究已證實，睡眠不足對於增肌和減脂都有壞影響。對大部分人來說，每晚睡7至9小時最好，能夠修補肌肉損傷、消耗脂肪，及分泌有關的荷爾蒙幫助恢復。另外，肌肉在兩次訓練之間最少要有48小時休息，方有足夠成長空間。