
當年紀漸長,或會感到身體機能開始走下坡,最明顯的是手腳唔聽使,沒有以前那麼靈活。如果你都有以上感覺,務必嘗試以下介紹的家居運動,包括一些簡單的肌力訓練、平衡力訓練及伸展動作等。每日抽些少時間動一動,讓你的行動更輕鬆自在。今天先介紹3個運動,下一次介紹另外3個。
運動一:單腳深蹲
具挑戰性的運動,單腳去支撐全身重量,等同兩倍體重的傳統深蹲,同時要兼顧前後左右的平衡。
- 先前後腳站立,收腹穩定核心。
- 重心放於前腳,後腳離地,身體前傾,手向前伸取得平衡,然後慢慢蹲下至後腳膝蓋接近地面的高度。
- 然後前腳用力撐起身體回到原來位置。
- 蹲下時吸氣,撐起時呼氣,做到接近力竭,換腳再做。
‧腿部力量不夠者,可先後腳全程著地做此動作,身體重心維持在前腳上,負荷體重大約七成去進行。

單腳深蹲
運動二:平衡訓練
不少人在黑暗環境,例如深夜起身如廁時,會跌倒,跌倒對長者來說是大件事,容易造成骨拆甚至死亡。訓練平衡力可大大減低跌倒風險。
- 身體自然站立,單腳向前遞起離地。
- 雙臂向身體兩邊打開,幫助維持平衡。
- 合上眼,利用身體感覺盡量維持平衡,目標時間為60秒。換腳再做。
‧增加挑戰性,可將雙手向上舉高。

平衡訓練
運動三:戰士弓步蹲變化版
髖關節的活動度是重要的,除可幫助下肢更為靈活,也可減少腰背痛的風險。此戰士弓步蹲可一次過打開髖屈曲和髖伸展的活動度。
- 採單膝跪姿,後腳再往後移半步,增加前後步距。
- 身體向前傾,差不多貼住前腳大腿,雙手盡量往前伸,此時會完全屈曲前腳髖屈肌群。維持動作3秒。
- 身體回復直立,雙手向上伸,臀部往下沉,此時會伸展到後腳髖屈肌群。維持動作3秒。
- 過程保持暢順呼吸,做6個來回,換腳再做。
‧要增加難度,可後腳膝蓋全程維持離地。

戰士弓步蹲變化版