健康
2024-03-27 13:30:00

肌少症|研究發現肌肉少,死亡風險攀升! 趁早養肌力2策略

分享:
肌少症|研究發現肌肉少,死亡風險攀升! 趁早養肌力2策略

肌肉量最低的25%老人,相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。

國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現,「肌肉量」(skeletal muscle mass)才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的結果顯示,肌肉量最低的25%老人,相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。

不想老後成為「肌少症」的一員,年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。提早調整飲食,改變「少動」的生活型態,即使必須長期坐在電腦前工作,也應適度間歇性起身活動,最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。

肌少症|研究發現肌肉少,死亡風險攀升! 趁早養肌力2策略

補充優質蛋白質非常重要!

策略1:補充優質蛋白質

努力養肌,不是光靠吃就能辦到,吃了些甚麼?甚麼時機點吃?還有是否搭配適合的運動,都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。

平日飲食著重均衡,除了選擇優質蛋白質,還要適度補充鈣質與維他命D,以防止骨質疏鬆。婦產科醫生林冠宏建議,在運動前補充少許醣類,讓肌肉有足夠運用的能量,在運動過程中及運動後,補充適量水分與肌肉修補所需的營養素,尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品,都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。

adblk6
adblk7

策略2:多肌力訓練及伸展運動

運動的選擇,林冠宏強調,應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主,像是打太極拳;老人家更應在安全的前提下,伸手、抓握、擴胸,抬腿、舉高、撐久,待肌肉有力之後,再配合快步走的訓練,幫助增加肌肉量。運動必須有長續性,增長肌肉並非一蹴可及,而是在打一場長期抗老防病的戰爭,越早設法掙足本錢,才能讓自己老了之後活得更健康。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

adblk8

amJetso送香港美酒佳餚巡禮-品味通行證 立即登入會員參加