肚腩有分真假？中央肥胖有定義？（附減肚腩飲食+運動建議）

大肚腩不但影響外觀，還會伴隨增加嚴重疾病的風險，如何分辨真假肚腩？中央肥胖都有定義？即睇如何在飲食及運動方面減肚腩！

肚腩都有分真假，如何辨別？

所謂的真假肚腩主要取決於導致肚腩變大的原因，「真肚腩」是指因為飲食過度脂肪積聚形成的中央肥胖；而「假肚腩」可能是因為姿勢不良、內科疾病、產後肌肉鬆弛引致，要解決大肚腩這個問題要先分清楚真假肚腩。

肚腩多大才有問題？

BMI雖然被廣泛用於衡量肥胖程度，但未能有效反映身體的脂肪分佈。

根據醫管局資訊，中央肥胖（俗稱「大肚腩」），與整體脂肪過多的致病風險同樣高。研究指出腰圍可反映腹部脂肪積存的程度，從而評估個人的患病風險。

針對一般亞洲成年人，如果你的腰圍尺吋相等於或超出以下水平，你將被界定為中央肥胖︰

香港成年人的男女平均中央肥胖率分別為26.6%及34.3%，年齡愈高，比率亦會隨之增加。值得留意，近6成女性長者（70至79歲）有中央肥胖的問題。

大肚腩可能引致的健康風險

根據哈佛大學的醫學文章，中央肥胖或內臟脂肪積聚能增加代謝異常、心血管疾病和二型糖尿病的風險。至於女性，內臟脂肪更與乳腺癌有關，更可能導致需要接受膽囊手術。

減肚腩運動

Webmd 的文章指出，減肚腩或燃燒內臟脂肪的第一步是每天至少進行30分鐘的有氧或心肺運動。研究表明，有氧運動對於減少腹部脂肪和肝臟脂肪有幫助。以下是一些適合燃燒腹部脂肪的運動：

• 步行，尤其是快速步行
• 跑步
• 踏單車
• 划船
• 游泳
• 騎腳踏車
• 參加團體健身課程

同時，你亦可以考慮進行一些HIIT、重量訓練及腹部運動以加強減脂效果。

減肥餐單6大重點（am730製圖）

減肚腩飲食原則

要減腩成功，原則是減少攝取卡路里及脂肪。

減肚腩餐單參考

早餐︰燕麥五平湯匙、烚蛋一隻、脫脂奶、高鈣低糖豆漿或無糖豆漿一杯

午餐︰飯、湯麵、米粉或意粉一碗 （飯宜選糙米飯、紅米飯或藜麥飯）、三両非油炸的魚肉、去皮瘦肉或豆腐 （三両約手掌大小）、瓜菜一碗 （少油炒或全走灼）

下午茶︰水果一個、三分一杯無鹽果仁

晚餐︰營養均衡的沙律如：藜麥牛油果加雞肉沙律 （可用三文魚代替雞肉）

中央肥胖令危疾風險大增 — 建議運動及均衡飲食

中央肥胖直接令三高（高血壓、高血糖、高血脂）風險提升，長遠令患上心臟病、中風及癌症等危疾的機會大大增加。要應對肥胖帶來的風險，均衡飲食及恒常運動當然是不二法門。

本文獲Bowtie 保泰人壽授權轉載

酸尾尾減肥食物推介（am730製圖）