Ad Block Ad Block
健康
2024-06-05 18:05:00

背肌訓練|3招練下背、中下肌、背闊肌 在家運動減少肩頸痛

分享:
背肌訓練|3招練下背、中下肌、背闊肌 在家運動減少肩頸痛(am730製圖)

背肌訓練|3招練下背、中下肌、背闊肌 在家運動減少肩頸痛(am730製圖)

上班久坐容易腰背痛,做健身運動加後背肌是改善方法。背肌是上半身的最大肌群,除了有幫助你「燃燒卡路里」之外,背部肌肉的訓練還有助你減少肩頸痛以及下背痛的問題,還可以改善寒背、圓肩等不良身體姿勢。簡單說,即是又Slim又好看。

在健身室訓練背部,主要靠拉的動作,如果家中沒有器械那是否等於沒有辦法?非也,一些利用自身重量的動作可以幫到你加強背肌。

寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖) 寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖) 寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖) 寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖) 寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖) 寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖) 寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖) 寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖) 寒背、圓肩改善|背部肌肉訓練動作(am730製圖)

背肌訓練|Superman:鍛煉下背肌肉

  1. 俯臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂方向伸直。
  2. 下背部用力,將腿部和上半身盡量提起離地,呈超人飛翔姿勢。
  3. 維持約15秒,保持暢順呼吸。做2至3組。

要增加難度,可將手放身體兩邊,然後在步驟2時,加入雙手快速上下小幅移動動作,增加不穩定性。

Ad Block
Superman (互聯網圖片)

Superman (互聯網圖片)

背肌訓練|W Pull:鍛煉中下肌、菱形肌

  1. 俯臥在瑜伽墊上,雙手呈Y狀伸出。
  2. 將上半身微微提起,雙手不觸地的情況下將手肘收回身旁呈W形。然後回復原來位置。收回手肘時留意上背中間位置的肌肉收縮。手伸出時吸氣,收回時呼氣。
  3. 以慢速做此動作1分鐘。做2至3組。

若增加難度,雙手可握住有點重量的物件,如樽裝水等。

W Pull (互聯網圖片)

W Pull (互聯網圖片)

背肌訓練|Floor Pullup:鍛煉背闊肌、大圓肌

  1. 要穿上長褲/襪子,減低與地面的摩擦力。
  2. 俯臥於地上,雙手向頭頂方向伸直,手掌貼地作為支點。
  3. 以背闊肌、大圓肌用力,帶動身體滑動向前向上升起,期間手臂保持伸直,大腿貼地。然後向後滑動回復原來動作。
  4. 做6至8次為一組,做2至3組。

若增加難度,在提起上身時雙腿離地,變成掌上壓起始狀態。

Ad Block
Floor Pullup (互聯網圖片)

Floor Pullup (互聯網圖片)

請接受以下私隱政策及免責聲明,以示你同意am730內之私隱政策及免責聲明。了解更多
接受