行兩步樓梯就氣喘=肌少症？醫生教吃6種食物逆轉肌少症
肌少症是不少年長人士面對的難題，但其實可以透過自身的習慣改善並逆轉肌少症問題。有醫生指出，很多人也擔心家中長輩開始上樓梯或走幾步路後，感到吃力或氣喘，懷疑是肌少症問題。醫生表示，一旦出現肌少症的跡象時，其實只要採用正確的方法，就可以可以逆轉情況。他指出，有6種食物有助幫助改善肌少症。
行兩步樓梯就氣喘=肌少症？
基因醫生張家銘在其facebook專頁上分享指，根據2025年發表於《Scientific Reports》的系統性綜合分析，整合了39篇臨床試驗，涉及1,714位55歲以上的長者，研究顯示，補充抗氧化營養結合運動訓練，是目前最有效的改善方式，遠超過單靠營養或運動的效果。張醫生解釋指，研究中長者的改善數字反映出實際的生活質量：
- 腿部推舉肌力平均增加15.28kg；
- 步行速度提高0.13公尺/秒；
- 6分鐘步行距離增加122公尺，幾乎相當於一個半操場的距離。
6種食物逆轉肌少症
張醫生指，當年齡增長，體內自由基的增加會侵蝕細胞與破壞組織。抗氧化營養素就如同「滅火器」，幫助穩定細胞環境並啟動修復機制。許多人以為抗氧化只能依賴保健品，事實上，日常飲食中就有豐富的來源，如多酚、維他命和類黃酮。
- 維他命C：奇異果、橙、西柚、士多啤梨、椰菜花、青椒。
- 維他命E：杏仁、葵花籽、牛油果、橄欖油、深綠蔬菜。
- 白藜蘆醇：紅提子皮、藍莓、覆盆子、適量紅酒。
- 輔酶Q10：鯖魚、三文魚、沙丁魚、豬肝、芝麻。
- 肌酸：瘦紅肉、雞胸肉、鮪魚、鱈魚。
- 多酚類：綠茶、可可、黑朱古力、咖啡、紫薯、洋葱。
張醫生指，以上食物的共同特點是色彩鮮豔且營養豐富，富含植物化合物與脂溶性抗氧化成分，能有效降低氧化壓力，促進細胞修復。研究發現，就算只有補充抗氧化營養素，沒有額外運動，亦可以讓腿部肌力提升、反應時間縮短、步行距離增加。
運動+營養搭配KO肌少症
不過，運動和抗氧化營養搭配，能更有效地促進肌肉恢復。運動激活了關鍵的修復路徑，如哺乳動物雷帕黴素目標蛋白和過氧化物酶體增殖物活化受體共同激活因子1-β，這些途徑能促進蛋白質合成與細胞修復。張醫生提出，以下是簡單可行的建議，幫助改善肌少症：
- 早餐：一杯熱綠茶或黑豆漿，搭配奇異果、番茄、香蕉，必要時可增補維他命C。
- 白天活動：在陽光不強的時段，快走20分鐘，保持心跳微微加快，但不喘。若天氣不佳，可在家進行簡單的阻力訓練，每天15分鐘，三周即可見效。
- 晚餐：選擇五顏六色的蔬菜，如西蘭花、紅椒、紫薯和紅蘿蔔，這些富含抗氧化物質。
- 運動後：享用70%以上的黑朱古力、一杯莓果乳酪或小量堅果，補充抗氧化物質，幫助肌肉修復。
- 營養補充劑：考慮每日補充輔酶Q10、白藜蘆醇或肌酸，促進細胞修復。
張醫生強調，肌少症不是命運的束縛。這項研究再次證明，只要從今天開始動起來、飲食得當，身體就有機會改善。從早晨的一杯茶、午後的散步，到餐桌上的一道彩色蔬菜，就會發現自己能夠更好地掌握健康。
