健康
2021-12-17 10:00:00

長者運動|推力訓練 瞓醒起身、晾衫都輕鬆啲

分享:
長者運動|推力訓練 瞓醒起身、晾衫都輕鬆啲

長者運動|推力訓練 瞓醒起身、晾衫都輕鬆啲

下半身的訓練,以及平衡力訓練,可以提升長者的行動能力,走得更快更遠,以及避免跌倒;而長者的上半身鍛練,亦能夠讓他們獨立應付到更多日常生活的需要,簡單如打開瓶蓋、到超市買食材。更強壯的肌肉,也可幫助支撐關節,減少關節痛症。例如較簡單的扶牆掌上壓有助加強推的力量,早上起床也更輕鬆;至於三頭肌的訓練,一樣可以強化力推力,也可幫助一些上舉的動作如晾衫等。

扶牆掌上壓

  1. 雙腳約肩闊,面向牆壁站立,距離約為手向前伸直,指尖剛好觸到牆壁。
  2. 雙手手掌約肩的高度和闊度推住牆壁,此時身體重心會感到有點向前。
  3. 身體保持挺胸收腹沉肩,手肘慢慢屈曲,身體靠向牆壁,按能力愈近愈好。
  4. 雙手和胸肌發力,將身體推回原來位置。留意保持身體重心,勿向後抑。
  5. 身體靠牆時吸力,發力推離時呼氣。按能力做6至12次為一組,做兩組。

註:進階者可嘗試正常掌上壓或膝蓋著地的掌上壓。

adblk6

坐姿臂屈伸

  1. 先坐穩於椅子上,保持挺胸收腹。
  2. 雙手手持合適重量,可以是啞鈴、一個球或者一袋東西。
  3. 將重量致於頭後,上臂盡量與地面垂直。
  4. 上臂保持固定不動,雙手三頭肌發力將重量舉至最高。
  5. 然後慢慢將重量放回頭後位置。
  6. 舉起時呼氣,放下時吸氣。按能力做6至12次為一組,做兩組。

相關新聞:

長者運動|椅上訓練上半身肌力

長者運動|小腿訓練 提升血液循環

扶牆掌上壓

扶牆掌上壓

坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸