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健康
2024-06-11 13:30:05

食1個粽要划近3小時龍舟!運動在家就可做

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在家運動

日常應多加運動,以免體重直線飆升,如果要參與划龍舟活動,更要注意自我肌力訓練。

端午連假享受節日美食的同時,也要增加身體活動。大家可透過居家運動新模式,在家運動維持良好體態。另外,台北慈濟醫院復健科醫生張益維醫生也提供3項基礎核心肌群及上肢訓練動作,讓大家在家就能自行訓練,提升肌肉耐力及穩定性,避免端午節體驗划龍舟的樂趣時產生運動傷害。

活用椅子、牆壁或簡易器材 開啟居家運動新模式

1200克的肉粽,熱量可達500600大卡。台灣國健署指出,以一個體重60公斤的成人來說,需要划2.9小時的龍舟或慢跑1.2小時,才能消耗1個肉粽的熱量。

因此,假期也要多加運動,以免體重直線飆升。國健署表示,雖然不是每個人都會參與划龍舟活動,但可以在家模擬划槳動作,利用長椅或地板進行「划船」運動,每次進行2030分鐘。

另外,也可以搭配國健署設計的居家運動新模式,在家徒手訓練(雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳、健康操等)或運用水瓶及彈力帶等簡易器材進行肌力訓練,也可以利用椅子、門框、牆壁,進行深蹲、扶牆挺身或伸展運動等。

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居家運動新模式

在家可利用椅子、牆壁等,做簡單的肌力訓練。

划龍舟小心運動傷害 3訓練助肌耐力強化

如果有參與划龍舟活動的人,更要注意自我肌力訓練,因為划龍舟是一項高強度運動,會充分運用全身肌群,包括大腿、腰背以及手臂。根據新加坡運動醫學骨科雜誌的研究顯示,競技龍舟比賽的運動員上半身腰部、手部最常出現運動傷害。

因此,張益維醫生建議,可以根據自身能力調整訓練強度,透過以下3個訓練動作,漸進式訓練,強化身體肌耐力、減少運動傷害的發生。

 

橋式:

背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,建議每日進行至少2組。此動作可以激活核心肌肉,並加強臀部、腿後肌腱群。

橋式

橋式

平躺屈膝:

背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度,腹部收緊,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,建議每日進行至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌、腰部力量,保持肌肉平衡。

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平躺屈膝

平躺屈膝

上肢站姿擴胸:

將彈力帶纏繞在固定處,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,雙手握彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸,35秒後吐氣慢慢回到起始位置,每10次為一組,建議每日進行至少2組。此動作能夠訓練手臂二頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌,運用核心力量保持手臂關節穩定。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

上肢站姿擴胸

上肢站姿擴胸

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