老友記不可或缺 蛋白質不足損健康 長者宜留意4件事
肌少症是常見於長者的病患，而蛋白質就是幫助維持肌肉的重要原料，例如健康長者每日可能要攝取70克或更多蛋白質才夠，再加上適量的阻力運動，可以有效維持甚至增加長者的肌肉量。
攝取蛋白質4件事
如何才能攝取足夠蛋白質？長者可以注意以下4件事：
蛋白質有沒有真的吃足：很多長者的早餐只有稀粥或一個麵包，午餐一碗麵，晚餐才吃幾口肉，看起來三餐都有吃，實際蛋白質卻可能遠低於需求。建議每餐都有一項明確的蛋白質來源，例如早餐可加入雞蛋、牛奶、無糖豆漿或乳酪；午、晚餐安排魚、雞肉、瘦肉、豆腐、豆乾或蛋。
蛋白質吃得夠，總熱量也要夠：蛋白質就如建屋的磚頭，若身體連基本能源都不足，這些磚頭或會先被拿去當燃料，而不是用來維持肌肉。長輩若為控制血糖、血脂或體重，過度減少飯、麵和油脂，形成整體熱量不足，即使吃了蛋白質也未必能有效保留肌肉。
蛋白質要搭配阻力運動：蛋白質提供原料，阻力運動則提供肌肉需要變強的刺激。阻力運動未必要去健身室舉重，長者可以按自己的能力，從坐站訓練、彈力帶、扶椅深蹲、踮腳尖或提拿適當重量開始，慢慢建立肌肉。
不只看蛋白質，更要看整體飲食質素：多數觀察性研究發現，蔬果攝取較多、地中海飲食遵從度較高的中長年人士，通常有較好的走路速度、下肢功能及活動能力。所以除了有足夠豆魚蛋肉類提供蛋白質，也要有蔬菜、水果、全穀類、奶製品、豆類、堅果及適量好油脂。
