低卡消暑必看！香蕉熱量非最高？西瓜最無負擔！營養師公開12種夏季水果熱量與營養排行榜
夏季要吃甚麼水果最好？有營養師指出，夏季是水果種類最豐富的季節，而其中無論在超市或便利店都常見香蕉，卻是種類中熱量次位最高的水果。另外，冰涼多汁最能消暑解渴的西瓜則是排行中最低卡無負擔。營養師指出，12種常見夏季水果的營養價值、特性以及其食用建議。
水果營養｜12種常見夏季水果營養
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，每種水果因其獨特的營養組成，對身體有不同的支持作用。以下整理夏季常見水果的核心營養價值與食用建議，有助享受美味的同時，兼顧營養均衡。
1. 大目釋迦(每100公克約99大卡)
富含維他命C與鉀離子，夏季流汗較多時有助於補充電解質，有助於維持血壓穩定及消水腫，同時具備抗氧化與美白淡斑的潛在效益。因其甜度與熱量較高，建議適量食用。
2. 香蕉(每100公克約84大卡)
含鉀、鎂及維他命B6，有助於保護眼睛健康、提升睡眠品質及情緒調節緩解抑鬱，為運動前後快速補充能量的理想選擇。
3. 龍眼(每100公克約79.9大卡)
夏季限定水果，含維他命C及多酚類植化素，具抗氧化與抗發炎作用，同時有助於紅血球生成與鐵質吸收。因體積小、甜度高，容易過量攝取，建議淺嚐為宜。
4. 玉荷包荔枝(每100公克約68大卡)
含有機酸與鉀，有助於腸道菌相調整、營養吸收及水分代謝。另外亦有降血壓功效，但糖分含量較高，建議適量食用。
5. 百香果(每100公克約64大卡)
含類黃酮與膳食纖維，具抗氧化與抗發炎作用，有助於腸道蠕動與消化功能。建議連籽食用，以獲取完整纖維。
6. 提子(每100公克約64大卡)
提子皮富含花青素與白藜蘆醇，有助於維持心血管健康、抗氧化與抗發炎。建議清洗乾淨後連皮食用。
7. 菠蘿(每100公克約50大卡)
含維生素C與鳳梨酵素，後者具蛋白質分解作用，有助於消化。需留意的是，鳳梨酵素並非「抵消熱量」的機制，不應視為大餐後的補償工具。
8. 紅肉火龍果(每100公克約48大卡)
含甜菜紅素及膳食纖維等植化素，有幫助維持消化道機能，使排便暢通。並助對抗自由基及抗氧化功效。
9. 愛文芒果(每100公克約41大卡)
富含維他命A、β-胡蘿蔔素及維他命C，有助於維持皮膚與眼睛健康，並具穩定神經與提升睡眠品質的潛在效益。
10. 水蜜桃(每100公克約39大卡)
含維他命A、C、β-胡蘿蔔素及鉀，有助於維持皮膚與眼睛健康，並協助體液平衡與水分代謝，有助消水腫。
11. 哈密瓜(每100公克約39大卡)
含β-胡蘿蔔素與葉酸，有助於保護眼睛與皮膚健康，並對胎兒發育具支持作用。
12. 西瓜(每100公克約32大卡)
含瓜胺酸與茄紅素，有助於血管放鬆、對抗自由基與抗氧化，為夏季補充水分與清爽感的理想水果。
水果營養｜夏季水果食用份量
營養師高敏敏提醒，水果雖富含維他命、礦物質與植化素，仍含有天然糖分，不宜無限攝取。以下為一般分量參考：
1份水果 ≈ 1個拳頭大小，或切塊後約飯碗8分滿。
每日建議攝取量：約2至4份，應分散於不同時段食用，並依個人年齡、活動量與健康狀況調整。
夏季建議以完整水果取代果汁或手搖飲，以攝取膳食纖維、維他命、礦物質及植化素，同時減少添加糖的攝取。每種水果的營養優勢各異，多樣化選擇是均衡飲食的基本原則。
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