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生活
2024-06-08 14:30:00

增肥方法|天生瘦底難食肥?!整理5個健康增肥貼士 增肥奶粉/湯水≠個個有用!

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增肥方法|天生瘦底難食肥?!整理5個健康增肥貼士 增肥奶粉/湯水≠個個有用!

增肥方法|天生瘦底難食肥?!整理5個健康增肥貼士 增肥奶粉/湯水≠個個有用!

減肥屬不少人的「終生大事」,但增肥其實同樣屬「天生瘦底」的人生課題,由於較難長胖的體質容易給人虛弱、不健康的形象,以下就為「天生瘦底」人士整理5個日常健康增肥的貼士,改善難以增重的體質。

增肥方法|少吃多餐

如果想成功增肥,便需要增加食量,但比起每餐多吃,更推薦以少吃多餐的形式攝取更多的熱量,不但可以增加食物總量,還有助減輕消化壓力,從而健康地滿足更多營養攝入的需求。建議可以將每日3餐改為5餐,而每餐間隔亦應在3小時以內,以保持足夠多的熱量及維持較高血糖水平,促進合成代謝以助增肥。

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不少瘦人都會為增重感到煩惱。 比起豐富的大餐,少吃多餐的方式更有助增肥。 建議在早餐及午餐後加餐。

健康增肥|減少有氧運動

不少人在增肥同時亦會保持運動習慣,而增重的最大原則為攝取的熱量大於消耗,因此若多做跑步、游泳、跳繩等有氧運動反而會影響增肥效果,建議需減少有氧運動,改以通過推舉啞鈴、俯臥撐你等力量訓練來幫助增加肌肉。

有氧運動會增加熱量消耗,影響增肥效果。 建議選擇力量訓練代替。 同時可以多拉筋以助放鬆肌肉。

健康增肥|吸收優質脂肪

增加體重必然會需要吸收脂肪,但脂肪亦有分為多種,若要健康增肥便需以吸收優質脂肪為主,優質脂肪不但有效促進肌肉生長與修復,還有助維持內分泌平衡,甚至為身體提供能量及提高免疫力,讓身體可以健康的方式增肥,而優質脂肪一般可從牛油果、堅果、椰子油等食材中攝取。

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優質脂肪對身體長出肌肉特別有幫助。 煎炸油膩的食物對瘦人來說反而會加重腸胃負擔。 牛油果及三文魚都含有優質脂肪。

健康增肥|補充充足蛋白質

相較於單純以增加脂肪的方式來增肥,增加肌肉更為健康,而蛋白質屬增加肌肉必需的營養,補充充足的蛋白質可有效讓肌肉纖維在運動後變得更加飽滿,從而有效增重增肌。

而正常每日的蛋白質攝取量為每公斤體重:1g蛋白質,例如以一名體重60kg的成年人為例,一天所需的蛋白質含量為60g,增肥者必需進食超過正常攝取量才更有效增肥,建議日常可從雞蛋、雞肉等食材中攝取。市面上亦有不少增肥奶粉標榜高蛋白質,有需要可以配搭食用,但建議最好還是以攝取原型食物為主。

補充充足蛋白質才有效讓肌肉纖維在運動後變得更加飽滿。 可以選擇在加餐時食用雞肉、雞蛋等,增加食量同時補充蛋白質。 市面上亦含有高蛋白質的奶粉,建議仍需配合其他蛋白質及優質脂肪來源食用。

健康增肥|充分休息

不少人都有熬夜的習慣,而睡眠不足實際上會影響肌肉生長的速度,建議每日需以保持良好的睡眠質素下睡夠7-8小時,只有充分的睡眠才可幫助身體血液循環及肌肉再生,從而讓肌肉更快生長,成功達到健康增肥的目標。

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難以長胖與睡眠質素亦有關。 每日最好睡滿7-8小時。 睡眠時間亦建議控制在晚上11時左右。
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