健康
2022-08-10 13:02:23

藜麥營養|減肥必吃藜麥?即睇7大藜麥好處+4款低醣藜麥食譜

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藜麥好處多多,不只有豐富的膳食纖維,亦可以抗抑鬱增強抵抗力。

藜麥好處多多,不只有豐富的膳食纖維,亦可以抗抑鬱增強抵抗力。

藜麥不含麩質,蛋白質含量又高,是世界上最受歡迎的健康食品之一。藜麥是少數含有所有9種必需氨基酸的植物性食物之一,所以也是不少健康人士的首選。到底藜麥還有什麼其他好處?就等營養社交平台greenutss好好和大家分析!撰文:Bowtie團隊

黑藜、紅藜、白藜的分別

藜麥分別有紅、白和黑三種顏色,三種顏色的藜麥都可以食用,而且營養價值也非常豐富。在三款當中黑藜麥比起其他兩款口感較硬;而白藜麥口感則最為軟熟。建議大家可以混合三色藜麥一同食用,煮熟後口感較為適中,不會過軟或者過硬。

黑藜、紅藜、白藜的分別 黑藜麥:口感偏硬,容易造成消化不良;對胃部負擔相對較大 紅藜麥:較有嚼勁,常用來做冷盤;對胃部負擔比白藜麥大 白藜麥:質感最軟熟,常用來取代白米;胃部負擔相對較小

藜麥營養價值及卡路里

以下是185克煮熟的藜麥的營養成分及卡路里:

營養成分

含量

卡路里

222 kcal

蛋白質

8 克

脂肪

4 克

碳水化合物

39 克(其中 5 克是纖維)

建議每日攝入量 (RDI)  的 58%

RDI 的 30%

RDI 的 28%

葉酸

RDI 的 19%

RDI 的 18%

RDI 的 15%

RDI 的 13%

RDI 的 9%

維生素 B1、B2和B6

> RDI 的 10%

鈣、B3(菸酸)、維生素 E、omega-3 脂肪酸

少量

7大藜麥好處

7大藜麥好處 1. 含有植物化合物:槲皮素 (Quercetin) 和山奈酚 (Kaempferol) 2. 纖維含量非常高:遠高於大多數的穀物類 3. 不含麩質:非常適合麩質敏感的人 4. 低升糖指數 (glycemic index, GI) ,有利控制血糖 5. 對代謝健康 (metabolic health) 有益 6. 藜麥含有非常多的抗氧化劑 7. 對你的腸道有益
Beyoncé

有指Beyoncé之前誕下女兒後,便藉着吃藜麥減肥瘦身,在3個月內瘦了26公斤。(美聯社)

為何藜麥有助減肥?

如果想減肥的話,我們需要做到熱量赤字,攝取的熱量要少於日常燃燒的熱量。藜麥含有豐富的蛋白質,可以增加我們的新陳代謝,亦可以顯著降低食慾。此外,藜麥有大量的纖維,可以增加我們的飽腹感,令我們整體上攝取的熱量更少。藜麥的升糖指數低亦是要點,能減少刺激飢餓感覺。雖然目前為止並沒有研究專注針對藜麥對於減重的影響,但是因為藜麥有的種種好處,故坊間普遍認為它是對於健康減肥有用的食品。

哪類人不適合吃藜麥?為甚麼?

藜麥含有非常豐富的膳食纖維,但若果我們的消化能力比較弱、常有胃氣或是容易便秘的話,食用藜麥就較容易引起腸胃不適、胃痛、胃脹、肚瀉或便秘等腸道問題。

藜麥食譜|4 大藜麥煮法介紹

藜麥做法1:藜麥飯

準備藜麥飯的時候,藜麥和水的比例大概是1:2,例如1杯藜麥就落2杯水,煮前把藜麥浸30分鐘左右。藜麥落水滾起後,10至15分鐘就可以食用。大家可以因應個人喜好而調節浸泡和烹調藜麥的時間。

藜麥飯

藜麥飯有豐富的膳食纖維及碳水化合物。

藜麥做法2:曬乾番茄菠菜藜麥沙律 (2人份)

材料

曬乾番茄菠菜藜麥沙律做法

100克藜麥(已煮)

30克的曬乾番茄(切碎)

100克的新鮮菠菜(切碎) 

20克杏仁片

20g橄欖油

鹽 適量

檸檬汁 適量

1.把藜麥、曬乾番茄和新鮮菠菜混合在一起

2.按個人喜好加入鹽和檸檬汁

3.最後灑上杏仁片、加入橄欖油

4.攪拌好後可以食用。

番茄菠菜藜麥沙律

藜麥與番茄及沙律是個不錯的配搭。

藜麥做法3:羽衣甘藍藜麥蔬菜湯 (2-3人份)

材料

羽衣甘藍藜麥蔬菜湯做法

羽衣甘藍半個

大番茄3個

洋葱3個

紅蘿蔔1根

藜麥60克(未煮)

水2至3升

鹽適量

橄欖油20g

1.蔬菜切成適當大小

2.在鍋中加入橄欖油,爆香所有蔬菜粒

3.在鍋中加水1升,中火煮40分鐘。

4.途中見水量減少,再加水。

5.煮足40鐘後,加鹽作調味即可食用。

羽衣甘藍藜麥蔬菜湯

羽衣甘藍藜麥蔬菜湯

藜麥做法4:藜麥雜菌燉飯(2-3人份)

材料

藜麥雜菌燉飯做法

藜麥100克

本菇100克

雞髀菇 半條

麻油 適量

鹽 適量

黑胡椒粉 適量

高湯 適量

水  適量

1.用水把本菇沖洗好,手撕備用

2.杏鮑菇洗淨後,切薄片

3.將藜麥放入電飯煲,加入1份水、1份清湯

4.加入所有材料,放在藜麥上

5.藜麥煮熟好,加入適量麻油、鹽、黑胡椒粉,攪拌後可以食用。

本文獲Bowtie 保泰人壽授權轉載

藜麥雜菌燉飯

藜麥雜菌燉飯

常見問題

問:藜麥營養有多豐富?

答:藜麥有豐富的錳、鎂、磷,亦有不少蛋白質及非常高的纖維含量...詳情

問:藜麥卡路里有多少?

答:185克煮熟的藜麥有大約222kcal的卡路里...詳情

問:可以靠吃藜麥減肥瘦身嗎?

答:藜麥有大量纖維,可以增加我們的飽腹感,升糖指數低能減少刺激飢餓感覺...詳情

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