健康
2022-08-09 04:30:18
日報

改善圓肩、寒背|3招伸展+2招練背 矯正圓肩頸前傾

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5動作改善圓肩頸前傾

5動作改善圓肩頸前傾

低頭族常見的姿勢問題包括頸前傾及圓肩(即寒背),長期維持錯誤姿勢除影響外觀,更可能導致肌肉過緊、頭痛,及影響頸動脈的循環。要改善上述的姿勢問題,聖雅各福群會永嘉諾健體中心主任鍾欣穎(Ranus)推介幾組伸展及肌肉訓練動作,只要持續做,就可回復完美體態。

3招伸展紓緩頸梗

Ranus指,當頸或膊頭覺得不舒服,又或者感繃緊時可以做下列3個伸展動作。可選擇坐在穩固的椅子上做伸展,但避免使用會移動的電腦椅。「留意伸展期間要保持坐直,將膊頭向後轉開,不要縮膊,這動作有助打開胸口;另外頭要盡量向後壓,並保持置中。」

 

(一)伸展上斜方肌

上斜方肌連接膊頭及頸部,通常膊頭很緊很累,就是指這塊肌肉。

(一)伸展上斜方肌 首先,要將頭部側向一邊; 如向右側就用右手放在左耳上方,如向左側的話相反 然後將頭轉向下方,眼望向下,維持15至20秒;換邊再做。

(二)伸展胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌由胸骨、鎖骨,連接到位於耳後方的乳突。如果胸鎖乳突肌過緊,就會導致我們不自覺縮膊,視覺上亦會令頸部縮短。

(二)伸展胸鎖乳突肌 先將頭側向一邊 再向上望 如想拉扯感覺更強烈,可用手按低膊頭。如果頭向左側,用左手按右方膊頭,向右側就相反,維持15至20秒,左右各做一次

(三)伸展頸後肌群

低頭族常垂下頭,頸後肌群的負荷相當大,亦會變得繃緊。

(三)伸展頸後肌群. 首先將頭部水平向後壓,收起下巴 雙手拍齊放在後腦,輕力往下拉,直至後頸有輕微拉扯,維持15至20秒,期間保持緩慢呼吸

2招練背減圓肩

針對圓肩問題,亦有兩組肌肉訓練動作可助改善。運動前要先準備一條拉力帶或橡筋帶,運動過程中記得要挺胸及將膊頭向後向下轉。

(一)背部肌肉訓練動作

做此訓練動作時,要感受背部肩胛骨中間及附近的肌肉,亦要盡量打開雙手,保持雙手的闊度。如果手肘有傷患,可將手肘微微屈曲。

(一)背部肌肉訓練動作 首先雙手以膊頭闊度捉住拉力帶 然後向外拉開,維持拉力帶的張力,留意膊頭要向後收 將雙手垂放,保持拉力帶的闊度 緩慢地向上舉起至最高處,維持一至兩秒。然後垂放雙手到step3位置。重複舉起及垂放直至力竭動作變形

(二)背部肌肉訓練動作

這個動作可以訓練到背部中間的位置,及肩胛骨附近一些較細微的肌肉。

(二)背部肌肉訓練動作 首先雙手以膊頭闊度捉住拉力帶 將拉力帶向外拉開約1.5倍肩闊,雙手毋須伸直,而手碗及手肘需保持垂直於地面 想像拉力帶是一根木棍並向上舉起至最高,保持拉力帶闊度。維持動作一至兩秒,然後慢慢返回step2位置。重複舉起拉力帶直至力竭動作變形
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