健康
2020-07-08 16:00:00

手臂鍛煉(三)

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我們的手掌,可以做出多個動作,手指的開合、手掌向前後左右屈曲和旋轉等,其實牽涉到前臂的多條肌肉。或者有人會認為前臂不用特別鍛煉,因為在訓練上半身時,拿著啞鈴等動作已經鍛練了前臂。不過這未必能夠讓你有足夠的握力,而且提升前臂力量也具有保護手腕關節的作用;而萬一在一些危急情況你需要懸吊一段時間,前臂的力量就可救你一命。

今日先講講腕伸肌群和腕屈肌群,顧名思義它們的功能是讓手腕屈曲和伸展,傳統上訓練它們可用啞鈴做腕彎舉,不過開始疲勞時或者會有二頭肌的代償使訓練效果不好,或者啞鈴掉到手指的位置,長遠引起手肘中間位置疼痛,因此我們可用以下方式,鍛煉這兩組肌肉。

Cable Wrist Curl

針對肌肉:腕屈肌群

  1. 將Cable Machine或者拉力帶固定於高於頭頂位置,並調校或選擇合適重量。採站姿,背向Cable Machine或拉力帶,並掌手向前抓緊把手,上臂微微抬起,上臂與前臂成約90度,讓整個動作都可感受到拉力。
  2. 肩膀、手肘保持固位位置,腕屈肌群發力讓手腕向前屈到最盡,然後慢慢返回原處。
  3. 發力時呼氣,返回原處時吸氣。左右手每組做15下,各做2至3組。

Wrist Row Ladder

針對肌肉:腕伸肌群

  1. 採站姿,掌心向自己拿起合適重量槓鈴,或其他Bar將物件,手垂下,挺胸收腹。
  2. 左右手像爬梯一樣,輪流將槓鈴向外捲起並不斷重複,便會用到腕伸肌群。
  3. 重複動作直至疲倦,做2至3組。
Cable Wrist Curl(1)

Cable Wrist Curl(1)

Cable Wrist Curl(2)

Cable Wrist Curl(2)

Wrist Row Ladder

Wrist Row Ladder

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