睡眠｜瞓足8個鐘實則有效睡眠4個鐘都冇 長期恐致腦退化 醫生教5招安眠
睡得足卻總覺睡不夠？有醫生指出，許多人即使睡足8小時，但其實有效睡眠時卻一半也沒有，所以起床還是全身疲倦，而且長期更可能會引致腦退化或心血管疾病。醫生指出，有5大方法有助睡眠。
睡眠｜瞓足8個鐘實則有效睡眠4個鐘都冇
重症科醫生黃軒在其facebook專頁上分享指，很多人求醫時直覺認為是「睡眠總時間不足」，但從睡眠醫學的角度，元兇其實是睡眠碎片化(Sleep Fragmentation)。他解釋指，睡眠碎片化指的是夜間睡眠反覆被中斷，大腦頻繁出現「微覺醒(micro-arousal)」，導致始終無法進入或維持在真正的深睡眠階段。表面上，你可能記錄到7至8小時的臥床時間，但實際上有效的生理修復睡眠可能僅有一半。
睡眠｜正常睡眠週期
黃醫生指，正常睡眠會以約90分鐘為一個週期，依序經歷：
N1(淺睡期)
N2(淺睡期)
N3(深睡眠期，又稱慢波睡眠)
REM(快速動眼期)
當睡眠被反覆打斷，深睡眠(N3)與REM睡眠均顯著減少，覺醒次數增加。結果就是大腦無法獲得完整的修復，即使躺了很久，醒來仍感疲憊不堪。
睡眠｜長期睡眠碎片化恐致腦退化
而長期碎片化睡眠亦會對生理造成衝擊，引發一系列全身性病理變化。
1. 慢性發炎反應上升
頻繁的睡眠中斷會促使體內促發炎細胞激素升高，與多種慢性疾病的發生與進展密切相關。
2. 代謝異常與肥胖風險
碎片化睡眠會干擾能量代謝調控：
胰島素敏感性下降
飢餓素(Ghrelin)濃度上升
瘦素(Leptin)濃度下降
上述變化會顯著增加肥胖、代謝症候群及第二型糖尿病的風險。
3. 大腦廢物清除系統受損
深睡眠期間，大腦會啟動腦淋巴系統(Glymphatic System)，負責清除代謝廢物。睡眠碎片化使腦淋巴系統效率降低，長期累積的神經毒性蛋白被認為與阿茲海默症風險上升有關。
4. 心血管死亡風險增加
牛津大學研究團隊發現，睡眠碎片化程度愈高，心血管疾病相關死亡風險愈高，且此關聯在女性族群中更為顯著。
睡眠｜5症狀或患睡眠窒息症
黃醫生指，許多人以為碎片化睡眠等同於「失眠」，但在臨床上，最常見的根本原因其實是阻塞型睡眠窒息症(OSA)。
典型特徵包括：
大聲且不規則的打鼾
睡眠中呼吸暫停(由旁人觀察到)
夜間反覆驚醒
白天過度嗜睡
記憶力減退
根據流行病學研究估計，約10%至30%的成年人患有OSA，但其中絕大多數未被診斷。
睡眠｜醫生教5招安眠
若經常出現「睡了像沒睡」的困擾，黃醫生建議，先檢視並調整以下生活因素：
白天接受足夠的自然光照射
晚間避免咖啡因攝取
睡前1至2小時減少藍光暴露
維持規律運動
限制白天補眠時間
若上述調整後仍無明顯改善，且合併以下情況，建議接受睡眠檢查，評估是否為睡眠窒息症：
打鼻鼾
夜間醒來次數頻繁
白天極度疲倦
黃醫生指，重要的不是「睡了多久」，而是「睡得有多深」。 8小時的碎片化睡眠，其修復效益可能遠低於6至7小時的高品質連續深睡眠。
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