HYROX備賽｜一文睇清HYROX訓練／賽前／賽後全方位飲食攻略營養師推介4類餐單範例

近年健身熱潮興起，室內健身競賽HYROX風靡全球，而健身絕對需要飲食的配合，飲食是決定增肌減脂成敗的關鍵，單靠運動而不控制飲食，效果往往不佳。因此，有營養師指出在HYROX的訓練期間、賽前及賽後都有飲食攻略，並推介4類餐單範例，讓大家參考，以裝備最好狀態應戰。

HYROX備賽｜碳水是HYROX餐單主角脂肪不宜多吃

香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)指出，HYROX是一項結合跑步與八個功能性訓練站(如農夫走、沙袋搬運、划船機等)的高強度混合健身比賽。整場賽事約持續 60 至 90 分鐘(依個人能力而異)，屬於高強度間歇性運動。Kathy指出，能量供給主要仰賴碳水化合物(肝醣)，同時需要足夠蛋白質協助肌肉修復，以及充足水分與電解質來維持表現、預防抽筋或脫水。以一名70公斤的成人為例，訓練期間每日總熱量約2,500–3,500kcal，可根據個人體重、性別及實際需求調整。在所有階段下，也要遵循以下飲食原則：

碳水化合物是主角：訓練期每日攝取4–7g/kg體重，賽前需更高以補滿肝醣。
蛋白質：每日1.6–2.2g/kg體重，支援肌肉修復。
脂肪：適量攝取0.8–1.2g/kg，避免過多影響消化。
水分與電解質：每日至少飲水3–4公升；訓練或比賽中每小時補充含鈉飲料(鈉500–1,000mg)。
纖維與新食物：賽前與比賽當日應降低高纖食物(全穀雜糧、大量蔬果、豆類)，以免腸胃不適。
個人化：所有菜單必須在訓練期間實際測試過，賽前絕不嘗試新食物；需考量個人耐受性(如乳糖不耐)。

熱量平衡：訓練期間維持熱量持平或輕微盈餘，避免因減脂而影響運動表現。

HYROX備賽｜訓練日纖維不宜過多？HYROX訓練期間飲食策略

Kathy指出，在訓練期間的目標是維持足夠能量、支持高強度訓練後的恢復、補充每次訓練消耗的肝醣與受損肌肉。原則是每日碳水4–7g/kg(高訓練量日取較高值)，蛋白質充足。在訓練前1–2小時：進食易消化高碳水＋中蛋白食物。而在訓練後30–60分鐘內：補充碳水＋蛋白(比例3:1或4:1)。她提醒，訓練期間應均衡三餐，避免空腹訓練導致低血糖。每日攝取蔬果獲取微量營養，但訓練日不宜攝取過多纖維。而水分補充上，若尿液呈淡黃色、體重穩定即表示水分足夠。

一日餐單範例(混搭早午晚餐與小食，約4–6g/kg碳水)

早餐(高碳水＋中蛋白)

燕麥片80g ＋香蕉1–2條＋希臘乳酪200g ＋少許蜂蜜 → 約提供97–124g碳水

訓練前小食(30–60g碳水)

香蕉＋運動飲料，或全麥麵包2片＋果醬／花生醬

午餐(訓練後30–60分鐘黃金恢復窗，碳水＋蛋白)

白飯或糙米飯150g(煮熟)＋烤雞胸或瘦牛肉150g ＋蒸西蘭花＋小量橄欖油＋南瓜／番薯

晚餐(加入Omega-3助消炎、提升睡眠恢復)

意大利粉、薯仔、白飯或番薯300g ＋三文魚、豆腐或瘦肉150g ＋藜麥100g ＋小量堅果＋菠菜

消夜(慢速釋放蛋白，持續供應胺基酸，減少夜間肌肉流失)

希臘乳酪或茅屋芝士＋杏仁或黑朱古力

HYROX備賽｜體重微升是正常？HYROX賽前一周飲食策略

而在賽前一周，目標就是要最大化肝醣儲備，同時減少腸胃負擔。Kathy指出，原則是賽前4–3天：開始輕微增加碳水，每日6–8g/kg。而在賽前2–1天：進一步提高碳水至8–10g/kg，進行「碳水加載」，可提升耐力約20%。另外，亦要降低纖維與脂肪，減少生菜、高纖蔬菜(改為煮熟或小量)，避免脹氣或腸胃不適，而蛋白質維持足夠但勿過量。

賽前一星期就應該加強水分，每天要飲3.5–4公升水，同時補充電解質(鈉2,300–3,000mg/天)。此外，從賽前3–4天開始增加碳水，避免突然攝入過多導致脹氣。務必測試賽前餐，確保無不適。避開酒精、辛辣食物及過量咖啡因。目標狀態應該是賽前感覺「輕盈但能量飽滿」，體重可能因儲水而微幅上升(正常現象)。