中年健身｜40歲後增肌 必練5大動作 輕鬆變強壯
步入40歲後，許多男性會發現身體的修復速度大不如前，過去那種「不顧一切增加重量」的訓練方式，往往換來的是腰痠背痛而非結實肌肉。科學研究指出，只要選對動作，40歲後依然能練出強壯的體魄。關鍵在於捨棄繁雜的訓練計劃，回歸最基礎且最高效的5大訓練。
最大化肌肉張力 保護關節
對於40歲以上的族群，訓練的優先順序應從「展示力量」轉向「最大化肌肉張力」與「保護關節」。這5大動作涵蓋了全身主要的肌群，並選擇了具有高穩定性的動作。比起自由重量，使用機器或支撐性強的器材能減少身體維持平衡的能量消耗，讓你將所有精神集中在目標肌肉的收縮上，不僅能大幅降低受傷風險，還能因為減少了神經系統的疲勞，讓你復原得更快，維持更長久的運動習慣。
水平推：器械推胸
水平推：器械推胸
第一個動作是針對胸部、前三角肌與三頭肌的「水平推」。建議捨棄不穩定的槓鈴臥推，改用器械推胸。
調整座椅高度，確保握把與胸部中線對齊。
背部緊貼靠背，肩胛骨向後收緊固定。
雙手握住握把，呼氣時向前推。注意器械設計會讓雙手在推到頂端時自然向內靠攏，這時要刻意擠壓胸肌。
吸氣時有控制地回放，感受胸肌的拉伸，避免重量撞擊。
做8至10次為一組，做3組。
水平拉：胸部支撐划船
水平拉：胸部支撐划船
「水平拉」是打造背部厚度的關鍵，推薦使用胸部支撐划船，以保護40歲男性最脆弱的下背部。
調整前方靠墊位置，使胸口能穩固支撐，雙腳踩穩地板。
雙手握住把手，雙臂向前伸展感覺肩胛骨被拉開。
呼氣時，以肘部帶動向後拉，想像要將肩胛骨向中間夾緊。
動作過程中胸部嚴禁離開靠墊，這能隔絕下背部代償，讓張力完全留在背部肌群。
做8至10次為一組，做3組。
髖鉸鏈：啞鈴羅馬尼亞硬舉(RDL)
髖鉸鏈：啞鈴羅馬尼亞硬舉(RDL)
強化後側鏈(臀部與腿後肌腱)對於維持體態與日常活動力至關重要。啞鈴RDL是比傳統硬舉更安全的選擇。
雙腳與肩同寬，手持啞鈴置於大腿前側。
保持核心用力、背部平直，膝蓋微彎但不向下蹲。
臀部像要關上身後的門一樣向後推，讓啞鈴沿著腿部緩緩下降，直到感受到腿後腱強烈的拉伸感。
依靠臀部發力將身體拉回直立狀態，過程中保持啞鈴貼近身體。
做8至10次為一組，做3組。
膝蓋主導：器械腿推
膝蓋主導：器械腿推
為了練出強壯的腿部同時減輕脊椎負擔，器械腿推是最佳的膝蓋主導動作。
坐在腿推機上，背部與臀部完全貼緊椅墊。
雙腳置於踏板中央，與肩同寬。
解開安全鎖，吸氣時緩慢彎曲膝蓋讓踏板下降，直到大腿與踏板近乎平行，注意下背部不可翹起。
呼氣時，用腳掌中心發力將踏板推回，注意膝蓋保持微彎不鎖死，以維持肌肉張力。
做8至10次為一組，做3組。
垂直推：坐姿史密斯機肩推
垂直推：坐姿史密斯機肩推
最後是針對肩膀與上胸的「垂直推」。坐姿史密斯機肩推提供了絕對的穩定性，適合衝擊大重量。
將座椅調整至史密斯機下方，靠背微斜。
採用略寬於肩的握距，解開槓鈴。
吸氣時將槓鈴降至約下巴高度，感受三角肌的受力。
呼氣時向上推起。由於軌道固定，你可以全力爆發而不用擔心槓鈴晃動，這對於提升肩膀飽滿度非常有效。
做8至10次為一組，做3組。
ADVERTISEMENT
【👇立即追蹤👇】
