蕃薯營養｜蕃薯用1種煮法恐變血糖炸彈 升糖值相等於1罐可樂 醫生教5招食蕃薯穩定血糖
吃原形食物也可能影響健康？有醫生指出，原來不同煮法的番薯也可能會影響到其升糖值，令本來有助降血糖的番薯可能會變成血糖炸彈，甚至升糖值相等於1罐可樂。醫生推介有5大食法有助穩定血糖。
番薯營養｜番薯用1種煮法恐變血糖炸彈
家庭醫學科醫生陳欣湄在其facebook專頁上分享指，曾有一名患者表示自己即使將精緻澱粉換成原型食物，血糖也一直居高不下，後來醫生發現原因是在患者每天早餐都會吃一條烤番薯。番薯被公認為低升糖指數(GI)食物，但許多人不知道的是，同一條番薯，從「水煮」到「烤」，GI值可以從46飆升到94，差距將近50。以下為不同烹調方式對蕃薯GI值的影響(由低到高排列)：
水煮30分鐘：GI約46(低)
蒸：約63(中)
微波：約66(中)
油炸：58–76(中至高)
烤箱烘烤45分鐘：82–94(高)
火烤/炭烤：79–93(高)
陳醫生表示，烤番薯的GI值(82–94)，甚至可能高於可口可樂、白糖或白朱古力。所以該患者每天都以為自己在吃健康食物，實際上卻在吃血糖炸彈。不過，低GI食物本身沒有救命的能力，而真正決定血糖穩定度的，是你如何處理它。
番薯營養｜醫生教5招食番薯穩定血糖
番薯怎麼吃，才能真正穩定血糖：
1. 用水煮，不要用烤的
影響GI值最大的一步。水煮30分鐘的番薯GI約46，與烤番薯的94之間相差50分。換一種烹調方式，等同於換了一種食物。
2. 連皮食
番薯皮富含膳食纖維與多酚，能進一步減緩澱粉吸收，讓GI值更低。
3. 煮熟後，雪一晚再吃
當煮熟的澱粉冷卻後，澱粉鏈會重新排列成緊密結構，形成抗性澱粉，人體消化酵素無法分解，被吸收的澱粉減少，血糖反應自然下降。根據2019年發表於《Frontiers in Nutrition》的一項交叉設計人體試驗，讓30名空腹血糖偏高的女性分別食用等量的熱薯仔與冷藏5天的薯仔，結果顯示：
抗性澱粉含量：冷的比熱的多2.4倍
餐後30分鐘血糖：下降9.2%
餐後30分鐘胰島素：下降22.6%
胰島素曲線下面積：下降17.7%
換句話說，同樣的食物，冰過再吃，胰臟需要分泌的胰島素就少了兩成以上。對血糖控制不穩、有胰島素阻抗的人來說，這是非常實際的差距。
4. 加一點醋
研究顯示，餐中加醋可降低餐後血糖反應20–30%，有助減慢胃排空速度。蕃薯冷藏後切片，淋一點巴薩米克醋或拌上和風醬，就有效果。
5. 搭配蛋白質和好油
蛋、堅果、牛油果、橄欖油、雞胸肉任何一項都可以。脂肪和蛋白質會延緩澱粉吸收，拉低整餐的GI值。
後來，陳醫生指出，那位病人改變吃法後，三個月回診，血糖數值終於回到穩定狀態。所以，番薯到底是不是好的低GI食物的答案是，最大的關鍵，在於你的「煮法」。選對方式，番薯可以是控糖好幫手；用錯方式，它反而會成為血糖的絆腳石。
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