VO2 max是甚麼？最大攝氧量計算、提升訓練一文睇清

做運動除為了塑造姣好身材還是為了身體健康；要衡量自己是否健康，相信大家都對健康指標BMI並不陌生。BMI的中文是身體質量指數，是一種用於評估體重是否在健康範圍內的指標。通過將體重（公斤）除以身高（米）的平方，就可以計算出自己的健康指數是否「及格」。然而，近期BMI已經不再是唯一的健康指標；要真正量度自己是否在健康範圍內還需把「最大攝氧量」（VO2 max）納入考量！究竟什麼是「最大攝氧量」？標準是怎樣計算？下文為你逐一介紹！

甚麼是「最大攝氧量」？

「最大攝氧量」的簡稱是VO2 max；「V」是容積、「O2」是氧氣，而「max」是最大值。量度後得取的數值代表你運動時身體所能消耗的最大氧氣量；數字不但反映我們的健康程度，還有助我們制定更有效的運動計畫。而「最大攝氧量」的數字越高代表跑步、爬梯時越輕鬆；數字越低，即使走幾步路也能氣喘。一般大約20歲青少年的「最大攝氧量」數值最優秀。

VO2 Max如何計算？

最大攝氧量（VO2 Max）的計算複雜；要得取準確的數字，需要安排測試者到實驗室的跑步機上使盡全力跑步進行測量。若想自己進行簡單換算可以以每分鐘每公斤體重消耗的最大毫升氧氣量計算。雖然有些活動測量器稱能夠幫助我們不用到實驗室也能精準測量結果，但其實目前還沒有方法能讓我們在家中做精準測量，儀器都只是估算而已。

VO2 Max愈高運動表現及耐力愈好

雖然我們在日常生活裡不能精準量度出「最大攝氧量」，但是當你發現自己可以跑得更久也不覺得累就已經代表最大攝氧量（VO2 Max）可能已經提升。「最大攝氧量」會隨著年齡增長逐漸下降，而性別也會對數字有所影響；一般男性因為肌肉量和心臟容量較大，故數值會高於女性。較高的「最大攝氧量」代表良好的運動表現和耐力，同時也和心血管健康和整體健康狀況有關，較高的值通常意味著較低的心血管疾病風險。

VO2 Max和帶氧運動息息相關

帶氧運動是指在氧氣充足的情況下進行的運動，通常包括如慢跑、游泳、騎自行車等持續的中低強度活動。最大攝氧量（VO2 Max）是衡量身體在最大強度運動時的氧氣攝取能力，故數字直接反映測試者的有氧運動的表現和心肺耐力。以跑步為例，較高的「最大攝氧量」代表身體可以將更多氧氣輸送到肌肉；即使運動強度變大，動作速度也能同時加強。而「最大攝氧量」高也代表你的乳酸閾值也增高，可以讓你進行更長、更高強度的運動。

維持VO2 Max數值高的好處

最大攝氧量（VO2 Max）數值越好代表身體清除二氧化碳的效率越高、紅血球能攜帶的氧氣越多，讓你在運動完成更多衝刺。當你在進行帶氧運動時有感覺快不行了的感覺時，就代表身體超過了乳酸閾值、缺乏氧氣。較高的「最大攝氧量」除了對運動表現有正面影響，還因為肺部能更有效地吸進氧氣並把氧氣帶到肌肉、心肌使心血管系統的壓力大幅降低。根據美國心臟學會指，「最大攝氧量」數值低、心肺健康較差人士罹患心血管疾病及多種癌症的風險較高。

如何提升VO2 Max？

無論你是哪個年齡層，只要維持運動的習慣都能可以讓最大攝氧量（VO2 Max）衰退速度減半。以下是幫助提升「最大攝氧量」的方法；可以先舒適地從慢跑開始，為身體打個基礎，直到慢跑和快跑變得輕鬆。過程裡也可穿插每週2次的重量訓練，保護關節、提升有氧效率。身體適應後就可以嘗試進行高強度間歇訓練 (HIIT) ，交替兩種訓練以提升「最大攝氧量」。而過往亦有研究也指出，HIIT 比耐力訓練更能提高最大攝氧量。

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