睡眠品質｜夜瞓傷身定瞓得少傷身？研究揭1種睡眠習慣恐死亡率更高 醫生教3招健康睡眠
熬夜還是睡得不夠比較傷身？有醫生指出，許多人都會想知道晚睡與睡得少，究竟哪一個對身體的傷害更大。有研究證實，其中1種睡眠習慣會令熱量攝取多30%。另外，有3大方法有助改善睡眠。
睡眠品質｜夜瞓傷身定瞓得少傷身？
家庭醫學科醫生李思賢在其facebook專頁上分享指，從臨床觀察與文獻證據來看，多數人其實同時有2個問題存在。但若以具有一致文獻支持與具因果證據的標準來排序，睡眠時數不足的影響，通常比單純晚睡更明確，且更易在短期內看到代謝變化。
針對「睡得少」的問題，已有大量睡眠限制(sleep restriction)實驗提供直接的因果推論。研究者將受試者睡眠強制縮減至每晚4至5.5小時，連續數天後，即觀察到一系列典型的代謝變化：
胰島素敏感度下降
血糖調控能力減弱
飢餓感顯著上升
飲食偏好轉向高糖、高脂食物
李醫生解釋指，睡眠可視為代謝系統的「夜間校正模式」。當睡眠不足，等同於每天讓血糖調控系統以偏差的參數運作，長期累積下來，便會反映在代謝指標上。
另外，大型世代研究與統合分析(meta-analysis)也一致顯示，短睡眠與心血管疾病風險、全因死亡率的增加呈顯著相關。睡眠不足者體內的慢性發炎與胰島素阻抗更容易累積，進而發展為臨床上常見的代謝症候群表現，腰圍增加、三酸甘油脂上升、脂肪肝、血壓升高。
睡眠品質｜晚睡的影響
李醫生表示，晚睡(evening chronotype)確實與肥胖、代謝異常、情緒問題相關，但其影響機制較為間接。許多晚睡者的問題，並非來自「晚睡」本身，而是由晚睡引發的連鎖反應，例如：
睡眠時間被壓縮
作息不規律、週末補眠，形成「社會時差」(social jetlag)
飲食時間延後，晚餐變成宵夜，且多為高熱量精緻澱粉
根據2013年在賓州大學進行的控制實驗，直接測量了睡眠受限且就寢時間延後的受試者，結果顯示其每日總熱量攝取比對照組高出約25%至30%，多餘熱量主要來自深夜的點心攝取。換言之，晚睡者不單是「睡晚」，更在消化系統應休息的時間持續進食。
因此，晚睡的傷害，往往是被「睡眠不足」與「作息不規律」所放大。若能維持固定作息、每日睡滿7至8小時，即使就寢時間較晚，許多風險並不顯著。相對地，早睡但睡眠時數不足，代謝成本通常難以避免。
睡眠品質｜醫生教3招健康睡眠
李醫生表示，綜合現有證據，對多數人而言，較合理的優先順序如下：
優先確保平均睡眠時間至少7小時
固定作息時間，平日與週末差距不宜過大
最後再考慮是否要更早睡