健身｜三步驟公式 打造雕像級體態
或者你以為，走入健身室，目標都是做「大隻佬」，但其實最多人希望是改善體態，令外形更好看。可是有些人發現，健身了一段時間後也未能練成理想的體態。這有可能是跟隨了固定的訓練計劃，全身肌肉每星期都練了兩次，而忽略了視覺上的「黃金比例」。
3個目標肌群
帶來震撼的視覺比例，要留意3個最具視覺衝擊力的部位，背闊肌、外側股四頭肌及三角肌中束。背闊肌發達能創造出V形上身，視覺上讓腰圍看起來更細；外側股四頭肌提供大腿外擴的線條，避免上半身過寬而顯得頭重腳輕；三角肌中束用於加寬肩膀，完成最頂部位的橫向寬度，給人更強壯形象。策略性地集中資源鍛煉它們，假以時日就可以建立雕像級體態！
背闊肌訓練：鋼線下拉
先選擇合適的重量和較長的握把，正手以肩闊1.5至2倍闊度捉住握把坐下。
穩定身體，收緊腹部，身體微微後仰，雙腳固定好，而背部、肩部呈放鬆狀態。
開始動作時先將肩部下壓、肩胛骨向中間收作為啟動，然後背部發力將手肘帶到身體旁邊，而手把下拉至下巴或胸口位置。
在頂峰收縮位置停留1秒，再以2至4秒時間慢慢返回起始位置。
拉下時呼氣，返回起始位置時吸氣。做6至10次為一組，做3組。
外側股四頭肌訓練：坐姿腿屈伸
先調校所需重量。再調整靠背深度，讓膝蓋屈伸時的軸心與器械的軸心對準。然後設定重量把的長短至腳背之上。最後是調校重量把的起始角度，設定為腳屈曲略少於90度位置。
調整好器械，就要調整身體位置。腳打開約肩闊，腳尖與膝關節方向相同，背靠座椅，挺胸收腹沉肩。
大腿發力，將重量由下而上舉起，直至腿踢直、大腿前方四頭肌收緊，然後慢慢返回原位。
舉起時呼氣，放鬆時吸氣。重複6至12次為一組，做3組。
三角肌中束訓練：鋼線Y Raise
鋼線滑輪調至最低位置，選擇適合重量。
身體面向鋼線機，雙腳與肩同寬，雙手交叉握住對側的鋼線把手(即左手拿右邊鋼線，右手拿左邊鋼線)。
挺胸收腹，保持身體穩定。雙臂伸直(保持微曲不鎖死)，45度打斜向上及向外展開舉起。
頂峰時，雙臂與身體應呈現一個「Y」字形。然後控制好速度，慢慢將雙臂放回起始交叉位置。
舉起手時呼氣，放下時吸氣，做10至15次為一組，做3至4組。
重點：重新分配恢復資源
以上動作或者大家都耳熟能詳，但訓練的重點並非有沒有做以上動作，而是重新分配恢復資源。研究證實，已鍛鍊一段時間的人，每周每個肌群只需2至3組的訓練量，就足以維持現有的肌肉量，所以應將非優先肌群調降至上述「維持模式」藉此大幅降低身體整體的疲勞度，並將釋放出的恢復資源，全數集中灌注在以上3大目標肌群。
融入現有訓練計劃
具體執行時，務必留意訓練量與順序：
3大優先肌群每周各安排8至12組高強度訓練，並分散在每周至少2次的訓練中。
務必將優先肌群放在常規訓練的第一個動作。此時精神與體能最充沛，能避免因後半段產生的中樞與周邊疲勞，降低了肌肉張力與鍛煉品質。
訓練時緊記每組都必須接近力竭或達到力竭，才能有效刺激具備高增長潛力的運動單元。同時這方法可直接套用在現有的訓練計劃中。例如執行「推、拉、腿(PPL)」循環時，在推日與拉日率先練肩中束與背闊肌，腿日則先做四頭肌訓練；若以「上、下肢」分配，同樣在開始時先執行目標動作即可。最後記得要降低體脂至約10%至15%，才可以兼顧線條顯現與維持健康體能。