降血壓｜無痛降血壓奇招！百人研究揭1簡單動作可降血壓 醫生教6步驟增加效果
降血壓不再侷限於傳統的有氧運動。有醫生引用一項針對百名受試者的臨床研究，結果顯示，患者只需每日維持特定的1個動作，在毋須進行高強度體力活動的情況下，連續4星期就能有效降低血壓。但他強調，這項靜態訓練的效果需要透過日常習慣的建立來慢慢累積。為此，醫生特別制訂了6大循序漸進的練習指引，旨在協助高齡族群或運動受限者，以最安全的階梯式路徑達至預期的心血管護理目標。
降血壓｜百人研究揭1簡單動作可降血壓
營養功能醫學專家劉博仁醫生在其facebook專頁上分享指，不少人心中有一個既定印象，認為運動必須大汗淋漓、心跳急促，甚至喘不過氣，才算對心血管有益。然而，運動形式五花八門，部分看似靜態、動作幅度不大的訓練，同樣可能產生超乎預期的健康效益。根據2026年9月29日刊登於《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的一項隨機對照臨床試驗招募100名日常活動量偏低、收縮壓介乎120至140mmHg的成年人，平均年齡約37歲。研究團隊安排其中80人接受靠牆半蹲的等長收縮訓練，每周3次，為期4周；其餘20人則維持原有作息，作為對照組。4周後，訓練組的收縮壓平均下降約9.45mmHg，舒張壓平均下降約5.47mmHg。研究人員隨後把訓練組再細分為每周3次、2次、1次及完全停練等組別，再觀察4周，結果如下：
維持每周3次者，8周後收縮壓平均較起點下降約13.7mmHg。
減至每周1至2次者，仍能保留部分降壓成效。
完全停止訓練者，先前改善的血壓逐步回升。
由此可見，健康並非單靠一次努力便可取得，而是依靠日復日的生活習慣慢慢積累。
降血壓｜靠牆半蹲為何可能降血壓？
劉醫生指出，這類訓練在醫學上稱為「等長收縮運動」。它與跑步、踏單車、游泳等動態運動不同，後者需要肌肉反覆收縮與放鬆，關節隨之活動；前者則是肌肉持續用力，但關節幾乎不動。以靠牆半蹲為例，大腿前側的股四頭肌必須不斷發力，方能支撐身體姿勢。表面看來動作不多，肌肉其實正在工作。
研究推測，長期而有規律地進行此類訓練，可能透過改善血管內皮功能、減低周邊血管阻力，以及調節自律神經與壓力感受器反射等途徑，令靜息狀態下的血壓逐步下調。不過須留意訓練進行期間，由於肌肉持續收縮，血壓反而可能短暫上升。因此，研究所指的降壓效果，是經過一段時間規律鍛鍊後、休息時血壓的改善，而非半蹲一刻血壓便會應聲下滑。
降血壓｜醫生教6步驟增加效果
經醫生評估適合進行此類運動、且無明顯關節問題者，可循序漸進地練習：
選擇一面穩固牆壁，背部輕輕貼靠牆面。
雙腳張開至約與肩同寬，腳掌稍向前移。
身體沿牆緩緩下滑，膝關節逐漸屈曲。
雙腳踏穩地面，膝蓋方向與腳尖保持一致。
初學者宜由較淺的屈膝角度入手，毋須強行蹲至90度。
保持自然呼吸，維持姿勢數秒後，再慢慢站起休息。
初學者可先由10至20秒的輕量練習開始，再按肌力與身體反應逐步加長。必須指出研究中的正式訓練並非隨便靠牆蹲數秒，而是先經個別運動強度評估，再進行每次4組的訓練。因此，不能以為每天隨意蹲一會，便必然獲得研究所示的降壓效果。若血壓控制欠佳、患有心血管疾病、容易頭暈，或膝關節疼痛，更應先諮詢專業意見，不宜自行進行高強度或長時間的半蹲訓練。
降血壓｜走路、慢跑沒有用？
但又是否從此不必走路、慢跑？劉醫生指，當然不是。運動醫學的重點，並非在不同運動之間分出高下，而是理解每種運動對身體的獨特價值：
走路、慢跑、游泳：提升心肺耐力。
重量訓練：增強肌力，維持骨骼與肌肉健康。
伸展運動：改善柔軟度。
平衡訓練：減低長者跌倒風險。
等長收縮運動：提供另一種改善肌力與血壓調節的可能途徑。
劉醫生表示，是次研究雖具啟發性，但觀察期僅8周，參與者主要為未服用降壓藥的成年人，仍需更多研究以確認長期成效及不同疾病族群的安全性。已確診高血壓者，仍應定時量度血壓、依從醫囑服藥，切勿因為開始運動而自行停藥。
在診間裏，我常鼓勵病人不要輕視每日累積的微小努力。許多人一開始制訂極為嚴格的運動計劃，做滿三天便覺疲累；維持一周後，因工作繁重而逐漸擱置。其實，健康的生活模式不一定要由艱鉅挑戰起步。每天多走幾步路，少坐一會；每周安排數次適合自己的肌力訓練，逐步提升活動能力。這些看似平淡的小事，長遠累積起來，都可能成為守護健康的重要力量。
