飲水食菜難治便秘！醫生揭1類食物才是關鍵 推介3招通便秘
吃多點菜就可以醫便秘？有醫生指出，許多人也會認只要多喝點水和菜，就可以解決到便秘情況。然而，其實攝取1種食物才是解決便秘問題的關鍵。配合該食物，有3大方法有助簡單有效地通便秘。
飲水食菜難治便秘！
基因科醫生張家銘在其facebook專頁上分享指，便秘不僅影響排便，還會影響心情、睡眠、專注力和社交自信，甚至讓人出門旅遊或參加聚會時都感到不安。許多人就算已經多喝水和多吃青菜，而依然在馬桶上掙扎。張醫生指，其原因是與腸道內的「菌」密切相關。
1類食物才是便秘關鍵
根據《British Journal of Nutrition》的研究，真正影響便秘的關鍵，不只是所攝入的纖維，而是腸道裡的菌的生長和它有沒有吃對的東西。
許多人認為便秘是因為腸子懶惰或繃緊，但研究亦指出實際上，全球約有十四分之一的人受到功能性便秘的困擾，而這背後往往與腸道菌群失衡有關。腸道中居住著上百兆的細菌，當「壞菌」增多且「好菌」不足時，腸道的蠕動自然會減緩，糞便停留時間延長、水分被吸乾，便會變得又硬又難排。
如果只是依賴瀉藥、灌腸或酵素飲料來「通便」，而不根本改善腸道生態，便秘問題將持續存在。
便秘為甚麼會心情低落？
張醫生強調，益生元並不僅僅是纖維，它是「好菌」益生菌的食物。並非所有纖維都能作為益生元，唯有能被腸道好菌發酵並產生短鏈脂肪酸的纖維，才能調整腸道菌相。短鏈脂肪酸有助於：
- 促進腸道蠕動
- 保護腸道黏膜
- 調節免疫系統
- 通過腸腦軸影響情緒與壓力
許多人發現當便秘時，心情也隨之低落；而一旦通便，心情會立刻改善。
該研究亦指出，益生元如菊糖、果寡糖、半乳寡糖和乳果糖能增加雙歧桿菌等有益菌的數量，並改善排便習慣。重要的是，有些人便秘的改善並不必然意味著好菌大幅增加，這顯示益生元的效果比我們想象中要多元。它通過菌相、生態、神經、免疫，以多層次的方式調整腸道。
3招通便秘
張醫生指出，以下是三個簡單有效的方法，可以立即開始實踐：
1. 培養好菌的餐桌
- 從每天開始增加一小份含益生元的食材，例如洋葱、大蒜、香蕉、蘆筍、燕麥、番薯、青蔬、菊苣根和毛豆。重點在於「天天有」而非「吃多」。
2. 腸道修復式的路線
- 不要追求立刻通便，益生元的作用在於慢慢恢復腸道的正常功能，給腸道時間練習正常的蠕動。
3. 為自己設定3周的觀察期
- 觀察排便頻率、糞便形狀、腹部脹氣和心情睡眠的變化。「從三、四天一次變為一到兩天一次，形狀從硬變為香蕉狀」意味著腸道正在改善。
張醫生提醒，便秘不是尷尬，也不是「您體質就這樣」的借口。它是一個求救訊號，提醒我們去關心自己長期忽略的健康。每個人都值得擁有舒服、有彈性且流暢的身體。當腸道恢復正常，自然能更好地享受生活。