你有試過早上起床時膝關節感覺僵硬嗎？或是久坐後站起來膝關節僵硬，走動困難？上落樓梯時「發軟蹄」前膝刺痛乏力？以上皆是退化性膝關節炎可能出現的症狀。
退化性膝關節炎是指關節軟骨磨損的病變，是最常見引起膝痛原因之一。軟骨磨損使關節吸震能力減弱，大腿骨及髕骨之間，或大小腿骨之間直接受壓和摩擦引起疼痛。肥胖、扁平足、過度勞損、過去曾接受半月軟骨切除手術人士，較易出現退化性膝關節炎。在缺少軟骨保護時，上落樓梯會出現前膝痛。為避免引致更多的軟骨磨蝕，退化性膝關節炎患者應盡量避免上落太多樓梯、斜路、蹲下等動作。
退化性膝關節炎並不是可以完全復原逆轉的病症，既然已出現退化，減少活動理應就可以避免更多勞損？其實不是，單純休息無補於事，適量運動反而對於膝部護理十分重要。運動訓練能增加肌肉力量、耐力、柔軟度、協調、關節活動度，例如訓練前後大腿肌肉(四頭肌，膕繩肌)、臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)、小腿肌肉，並多做伸展運動改善肌肉柔軟度，使肌肉保持在有力而柔韌的良好狀態，關節內軟骨的負荷自然減少。不少研究都指出，四頭肌較強壯的人士，膝痛程度及失平衡跌倒風險都較低，運動比服食葡萄糖胺更有效。
注意過量、不合宜或錯誤姿勢的運動可能增加關節勞損。何謂適量運動因人而異，訓練會出現輕微疲勞但不應出現刺痛，一般而言：靠牆無影凳30秒，重複3次；z微蹲10次，重複3組；輕阻力健身單車15分鐘等都是不錯的選擇。如非嚴重退化人士，上落一兩層樓梯也合適及有助增肌。
香港中華基督教青年會設有為膝痛人士而設的物理治療、評估及個人化運動建議服務。歡迎致電2783 3636查詢。
作者為香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪