努力備戰
2017-12-28

不少長跑活動都趁冬季舉行,而基督教靈實協會的慈善長跑及步行亦不例外。正所謂 「勝利是留給有準備的人」,相信已報名的跑手正密鑼緊鼓地練習,但當中部分長跑新手在練習初期或會有點不適應,甚至閃過放棄念頭;為支持及鼓勵一眾新手,現帶來數個小貼士,希望可幫助大家更有效地練習。

賽前練習方面,長跑新手及平日較少運動的人士可先制定循序漸進的訓練計劃,例如開始時以半小時為一節,以慢跑及步行相間1,讓身心逐步適應長跑的運動量,再按進度加強訓練。跑手亦宜不斷留意訓練的強度,不能操之過急,可參考由康樂及文化事務署提供的自覺竭力程度評分方法(下圖),把訓練強度控制在身體可接受的水平(即5至7等級)。

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自覺竭力程度評分方法 (資料來源: 康樂及文化事務署網頁)

飲食方面,跑手除了要在運動一小時前進食,運動後的補充也不可缺少。一些含豐富蛋白質的飲品,如朱古力奶有助體力回復2。在冬天,大家需注意水分補充的分量及種類,如果跑步時間少於一小時,補充清水便足夠;若跑步時間較長,可適量飲用運動飲品,但需注意分量,避免攝取過量糖分2

1 月份天氣寒冷,手腳容易僵硬,大家緊記練習前做足夠的熱身運動,包括3-5分鐘的慢跑及最少10分鐘的伸展運動,讓身體慢慢適應,降低受傷的機會1

最後一項,也是最不可或缺的便是跑手的心情,請各跑手懷着輕鬆的心情,欣賞跑步時的風景,享受跑步的樂趣。在此祝願各參加了在明年1月舉行的「靈實Hope Runners 生命跑及慈善行」的參加者練習有成,亦期待當日與充滿活力、熱情的你們攜手在社區散播希望!

參考資料:

1康樂及文化事務署網頁。健康跑步指南。取自http://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/exerciseprescription.html

2 Retrieved from How to Start Running. The New York Times. Tara Parker-Pope, T. (2016, April 1). https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-start-running

筆者︰基督教靈實協會同工

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