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健康
2019-07-24 12:45:00

嘉茵的選擇

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相片由作者提供

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大學畢業的嘉茵去了一家大公司面試,面試過後經常想著自己這個問題答得不夠好、那個回應簡直是爛透;她愈想愈覺得自己面試表現差勁,全因自己低劣的能力。她不斷自我質疑︰「我真無用!怎麼會這樣回應?」、「我真是個失敗的人」……。晚上睡覺時,她繼續不能自控地想個不停,回過神來時再看看時鐘,原來已經想了30分鐘。「噢,失眠了!為什麼我老是想、想、想?我要快點睡著……明天有重要的事要辦,沒精神怎麼辦?」

認識認知行為治療的嘉茵,這時意識到自己受困於負面的思考模式,辨認出「以偏蓋全的思考模式」正在影響她。她可以選擇保持距離去審視自己的負面想法,以有益的想法作取代︰「我有些回應欠佳,但也有很多得體的對答。」、「我不完美,但我也有自己的價值!」行為方面,她記起要注意「睡眠衛生」︰如躺在床上20分鐘後如仍未能入睡,則應離開睡床,在家中另一地方進行輕鬆而較沉悶的活動,待有睡意才再次上床,這樣能避免強化對失眠的焦慮,以免讓失眠更嚴重。總括而言,認知行為治療透過分析和調節想法,以及作行為上的調整,幫助我們應對情緒困擾。

嘉茵也曾學習靜觀認知治療,她知道自己也可以選擇不去改變思考的內容,而去練習「呼吸空間」︰首先細心覺察自己此時此刻的想法、情緒及身體感覺;然後將注意力帶回呼吸上,收拾渙散的思緒;最後將注意力擴展到整個身體。由於嘉茵有恆常練習靜觀的習慣,當她選擇去練習「呼吸空間」時,內心的智慧或會提醒她:面試後會自我質疑也是人之常情。而這些情緒及思想只是心理活動而不等同事實,會自然來去,她其實可以選擇離開這思想的漩渦。總括而言,長時間的靜觀練習有助提升我們對身心狀態的覺察,並培養一顆接納的心,不去壓抑、逃離、或反擊困擾我們的想法及情緒。容讓這些心理活動自然來去,心就不會那麼輕易地被牽動,情緒也較容易平靜下來。

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嘉茵最後選擇了哪個方式去回應?我也不知道。只知道那天晚上,她睡了6個半小時,只比平日少了50分鐘。翌日早上,她精神奕奕地辦妥那件重要的事。回家途中,嘉茵接到所面試大公司的來電……

(撰文:新生精神康復會 教育心理學家陳鑑忠)

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