Ad Block Ad Block
健康
2021-10-14 12:30:00

女士增肌的逆流之戰

分享:

筆者的好友有一天突然造訪,下定決心進行健身訓練。這位偏瘦的女士目標非常清晰,就是要增磅及把身體的純肌肉量提升。細聽之下,原來她曾進行兩個多月的自習訓練,但當她再一次踏上電子磅,顯然受到了數字的重大打擊,因體重竟然不升返跌,達6磅之多!她原是為了身體健康的需要,鼓起勇氣衝破多年未有做運動的習慣,但竟然得到如斯下場,難免會有氣餒之感。 詳談之下發現她的訓練較多有助減磅的有氧運動,卻較少有助增肌的負重運動,兩者的時間比例出現問題,再加上休息時間不足所致,希望以下建議可給她一點改善方法。 

女士要增加肌肉量,做運動時的計劃編寫及動作分配是非常重要的。首先,以90分鐘的訓練內容為例,當中的比例可以是15分鐘的急步熱身及伸展,60分鐘的阻力練習,及最後15分鐘的緩步紓緩及伸展。這個運動可使練習者有足夠時間進行8至10個的阻力訓練動作,亦能兼顧著她的柔軟度。

其次,在阻力動作上,建議女士可先進行大腿的多關節訓練,如蹲腿、箭步、撐腿等較高強度的練習,當中牽涉的肌肉會較多,效率會更佳。至於上肢練習,建議此階段可放輕「老鼠仔」及「拜拜肉」的獨立訓練,反而應著眼於大肌肉的多關節練習,如胸肌、背肌及肩膊肌等,此等訓練已對手臂不同肌肉群有相當的刺激。

最後,當然不能忽略核心肌肉的訓練,如捲腹、背伸、轉腰等阻力動作,既可收實腰腹肌肉,亦可提升身體穩定性,使進行其他動作時效果更好。建議每個阻力動作可進行3組,每組12下,隔天運動。以這個中等強度的訓練量,兩個月後的肌肉量應該會有相當的提升。 

當然,各女士需要配合飲食的調控及充足的休息才能達到增磅的果效。切記不可操之過急,亦不要一次過進行過多練習,以免引致肌肉關節勞累創傷,得不償失。

朋友,加油呀!為增肌,逆流而戰。 想知道更多有關運動的文章及教練分享,可瀏覽https://www.facebook.com/sjsfitnesshk

Ad Block

撰文:聖雅各福群會經理(健康服務)陳國雄

請接受以下私隱政策及免責聲明,以示你同意am730內之私隱政策及免責聲明。了解更多
接受