如何從健康飲食維持免疫力

坊間有不少宣稱某些營養補充品或有助增強免疫力。其實，只要實踐均衡飲食並攝取足夠營養素，便可以透過天然食物來維持免疫力。

1. 蛋白質

主要從低脂肉類、海產、雞蛋、低/脫脂奶製品、乾豆及豆製品攝取，有助促進人體生長、修補身體組織和細胞，並於體內分解成氨基酸用作製造白血球和抗體。缺乏蛋白質的情況較常出現於小童(因身體持續地成長，蛋白質需求量較高)、長者(因口味轉變、肉類質地較硬和咀嚼能力減弱等原因導致減少進食肉類)、茹素人士(因植物性食物的蛋白質含量和質素均較肉類和奶品類食物低)，從而影響免疫系統正常運作。

2. 鐵質

可分為血紅素鐵(較易被人體吸收，主要來自動物性食物)和非血紅素鐵(較難被人體吸收，主要來自植物性食物，如豆類、果仁)，於體內構成紅血球以預防貧血。缺鐵性貧血令身體免疫力下降，較常出現於茹素人士(植物性食物中的鐵質吸收率較低，而腸道吸收比率亦受蔬菜、豆類和穀物中的植酸影響，阻礙了鐵質吸收)和周期性失血人士(女士和經常捐血的人士有可能因鐵質流失多於攝取而導致貧血)。因此，應適量攝取鐵質豐富的食物以預防貧血。

3. 維生素C

橙、草莓、檸檬、西柚、奇異果、燈籠椒、木瓜、番茄等含豐富維生素C，有助促進抗體形成，更能幫助身體吸收來自植物性食物的鐵質，從而增強抵抗力。維生素C主要來自蔬菜水果，每天進食充足的蔬果有助身體攝取足夠的維生素。然而，根據衛生署2014 - 2015年度人口健康調查，94.4%人士攝取蔬果量不足，平均每人每天只攝入2.3份蔬果(建議分量為每天5份蔬果)。所以下次外出進食或購買外賣時，可考慮選擇「星級有營食肆」所提供的「蔬果之選」(多蔬果)菜式，助你增加蔬果攝取。

其實生活中只要遵從健康飲食金字塔的大原則，便能從不同食物中攝取多元化的營養素，無需依賴營養補充品。以維生素C為例，成年人每天建議攝入量為100毫克。簡單吃一個大橙(100毫克)或2個青奇異果(約130毫克)作小食已達至每天建議攝入量。如計劃服用營養補充品，亦應先諮詢醫生或註冊營養師的意見，不應盲目跟從購買。

作者為衛生署健康促進處營養師盧庭威