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健康
2017-04-27 12:00:00

跑,起來-「鋒利的跑力」

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上文提及「四週期訓練法」,說明跑步訓練需要具目標化、科學化、系統化和人性化,務求突破自己的極限,把跑力推上高峰。我們要把跑力磨練得更鋒利,當然要進行肌力訓練、伸展運動,及善用運動工具,能使跑步訓練變得多元和多變,增添訓練樂趣和提升跑步表現。

肌力訓練對跑者們而言相當重要,因為能夠穩定關節、加強跨步力量、增加耐傷肌群、提升跑力和減少受傷機會。以筆者經驗來言,建議跑者們在設計肌力訓練時,不妨參考以下動作:

深蹲 — 有助強化股四頭肌肉,增強跑力,提高跑步表現。首先,找一面牆,把自身的肩、腰、背、臀貼牆,收起小腹,視線看往前方,慢慢蹲下,膝蓋不要彎曲超過90度,保持膝蓋平行向前。過程應注意保持深呼吸,盡量用下腹與髖部支撐身體;感受雙腳平均出力,不要偏重某一腳,小腿應和地面垂直,並讓腳尖超過膝蓋前緣。動作30秒為一組,共做3組,隨著肌力進步,可增加每組的時間。 

伸展運動,是我們很容易忽略的環節,但它能在跑步前後為身體帶來正面的效能,可增加關節活動角度和肌肉的活動範圍,提高身體的柔軟度,減低受傷機會。再者能排除運動時所產生的廢物,促進身體恢復。在跑步前後,不妨進行以下動作:

伸展小腿 — 有效舒緩小腿繃緊的情況,和伸展足底筋膜:首先面向牆,雙腳呈前後弓箭步,腳尖朝前,後腳跟要貼地,雙手推牆支撐,感到後小腿有繃緊的感覺。維持動作30秒,然後換邊腳進行。切記後腳跟不可提起,否則其效果會有所折扣。 

運動工具,能為肌肉帶來新的刺激,有助增加自身的爆炸力、肌耐力、關節的穩定性和步速等。只要我們能善用運動工具,就能提高跑步的經濟效益,換言之我們能更慳力,跑得更快和更遠,例如:彈力帶、速度梯、半圓球、速度訓練傘等。以筆者來言,巧用速度訓練傘,在跑道上作200米衝線,提升衝線的能力。切記我們要善用,不要為用而用。

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鋒利的跑力,每人都可以擁有,在乎我們的投入和付出。綜合數編《跑,起來》,我們要讓訓練的汗水,流得更有效和價值,不要盲目地跑步,我們要聰明地去鍛練。

作者:聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健體教練蔡世傅

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