炎夏吃甚麼最降溫？營養師推薦消暑補水食物(附一日消暑餐單)

香港今個夏天又濕又焗，市區氣溫衝上攝氏35度，加上濕度經常高達八九成，汗水根本蒸發唔切，散熱效率大打折扣。喺戶外站半個鐘已經滿頭大汗，體內水分同電解質隨住汗水一齊流失，輕則口乾、疲倦、頭痛，重則中暑。其實想消暑，除咗開冷氣同狂灌凍飲，識揀食物先至事半功倍。以下同大家拆解幾類真正「消暑補水」嘅食材，再附上一份為港人設計嘅NUTRILICIOUS一日餐單。

一、含水量高嘅蔬果邊食邊補水

夏天最實用嘅消暑原則，就係揀「含水量高」嘅天然食材，一邊食一邊補水，同時補充流汗流走嘅礦物質。以下幾款喺香港街市一年四季都買到：

青瓜：含水量高達約96%，熱量極低，含鉀質同維他命K。切片涼拌或蘸少許海鹽，係大汗後最方便嘅補水補鹽小食。
冬瓜：含水量約95%，性涼利尿，是香港最傳統嘅消暑蔬菜。煲冬瓜湯或冬瓜薏米水，消暑又唔傷胃。
番茄：含水量約95%，富含鉀質、維他命A同茄紅素(Lycopene)。茄紅素是強效抗氧化物，煮熟後(例如番茄炒蛋)吸收率更高，對經常出街曬太陽嘅人特別有用。
苦瓜(涼瓜)：含水量約94%，維他命C豐富，清熱之餘有助抗氧化。怕苦可以切薄片浸冰水15分鐘，或者汆水後涼拌。
絲瓜：含水量約94%，性甘涼，清炒或煮湯都清爽易入口。

二、西瓜：唔止解渴，仲有心血管好處

西瓜幾乎是夏天嘅代名詞，含水量約92%，但佢嘅價值遠不止「解渴」咁簡單。西瓜含有一種叫瓜胺酸(Citrulline)嘅胺基酸，喺體內會代謝成精胺酸(Arginine)，有助放鬆血管平滑肌、舒張血管，綜合研究顯示適量食西瓜有助降低收縮壓同舒張壓。另外，紅肉西瓜嘅顏色來自茄紅素，抗氧化能力比番茄更高，有助對抗高溫同紫外線帶嚟嘅氧化壓力。

值得一提嘅係，西瓜同果肉之間嗰層白色中果皮(俗稱「西瓜皮」)，瓜胺酸、纖維同維他命C都比紅肉更多、糖分卻更低，其實唔好嘥。不過西瓜始終有糖分，血糖偏高或需控糖人士要適量。

三、天然電解質飲品勝過運動飲料

香港夏天流汗量可以比冬天多五成以上，流失嘅唔止水分，仲有鈉、鉀、鎂等電解質。單靠灌大量清水反而會稀釋血液中嘅鈉，有機會引發低鈉血症，出現頭痛、噁心。補水要連電解質一齊補：

椰青水：天然含鉀、鈉、鎂，比市售運動飲料更天然、糖分同熱量更低，出汗多或運動後飲最啱。
自製電解質水：500毫升水+少許海鹽+檸檬汁+少許蜂蜜，成本低，避開運動飲料嘅高糖。
檸檬水：酸味刺激唾液同胃液分泌，天熱冇胃口時特別開胃。
綠豆水/冬瓜水(少糖)：清熱利尿，中西智慧都認同嘅消暑之選，但糖要落得少，否則得不償失。

補水貼士：唔好等口渴先飲；每次約150至250毫升、分段飲最好吸收；含咖啡因飲品(齋啡、濃茶)利尿，夏天唔好當補水。

四、想食冰消暑？四招食得健康啲

天熱嚟碗刨冰或雪糕人之常情，適量食冰對健康成年人並無大礙，關鍵在於「點食」。NUTRILICIOUS提醒以下4點：

忌空腹吃：空腹時腸胃受低溫刺激，容易腹痛、腹瀉；最好飯後一小時先食。
忌吃太快：一啖大口吞落肚，冷熱溫差太大會刺激血管收縮，引發俗稱「腦凍」嘅冰淇淋頭痛(Cold-Stimulus Headache)。含喺口慢慢融化最穩陣。
揀低糖：雪糕、汽水、手搖飲往往高糖，消暑不成反增熱量負擔；糖尿病人尤其要留意血糖波動。
睇體質：脾胃虛寒、經常手腳冰冷嘅人，冰品要淺嘗即止，避免愈食愈寒、濕氣重。

Nutrilicious1-Day消暑餐單

以下餐單清爽、補水、蛋白質足夠，適合一般成年人(有慢性病、孕婦或需控糖人士請按個人情況調整)：

時段餐單消暑重點

早餐(8:00)：無糖燕麥片+低糖希臘乳酪+奇異果1個+溫水1杯奇異果維他命C高、幫助補水開胃；乳酪補蛋白。
上午茶(10:30)：椰青水1杯+青瓜條數條天然電解質補水補鉀。
午餐(13:00)：白飯半碗+番茄炒蛋+白灼蝦+冬瓜薏米湯番茄茄紅素抗氧化、冬瓜利尿消暑。
下午茶(15:30)：冰凍西瓜1片(約200克)或無糖豆腐花西瓜補水兼含瓜胺酸；豆腐花清爽補蛋白。
晚餐(19:00)：糙米飯半碗+涼瓜炒牛肉+清蒸魚+蒜蓉炒時菜(如絲瓜)涼瓜、絲瓜清熱；蒸魚易消化、蛋白質足。
飯後甜品(少糖)少糖綠豆沙一小碗清熱利濕，收結一日。
全日水分目標約2至2.5公升(體重kg × 35毫升為基礎，戶外活動再加)分段飲、連電解質一齊補。

香港嘅夏天，「消暑」唔係一味貪凍，而係識揀含水量高、含電解質、抗氧化嘅天然食材，配合正確嘅補水同食冰方法。與其倚賴高糖冰品同凍飲，不如將西瓜、青瓜、冬瓜、番茄呢類食材融入三餐同小食，先至真正涼得健康。天氣持續酷熱，戶外工作或運動人士更要留意補水，如出現頭暈、噁心、停止出汗等中暑先兆，應立即到陰涼處休息並求助。