偏頭痛又發作？拆解抗痛「435飲食法」
在香港這個急促、高壓的石屎森林，偏頭痛儼如一種「都市流行病」。臨床數據顯示，每8個香港人當中，就有1位受到偏頭痛困擾。當那種伴隨脈搏跳動的劇痛、畏光、甚至作嘔的感覺襲來時，不少打工仔第一時間只會「食粒止痛藥頂住先」。
但長期依賴藥物治標不治本。從臨床營養學角度來看，大約20%的偏頭痛個案是由日常食物直接誘發的。大腦的神經與血管反應，與我們吃下肚的營養素息息相關。今天教教大家一套「435飲食要訣」，教你如何透過餐桌為大腦抗壓、抗炎！
🚫「4少」：揪出誘發血管收縮的「隱藏炸彈」
某些特定成分會直接刺激神經或引致腦部血管異常擴張，以下4類食物堪稱偏頭痛的「催化劑」，應盡量避之則吉。
硝酸鹽(Nitrates)：除了常見的午餐肉，港人愛吃的臘腸、煙肉及熱狗腸，為了延長保質期及增添色澤，往往添加了硝酸鹽。這類化學物進入人體後會轉化為一氧化氮，促使腦部血管急劇擴張，從而引發悸動性頭痛。
酪胺酸(Tyramine)：這是一種會隨着食物發酵或老化而增加的氨基酸。若你經常進食巴馬臣芝士(Parmesan)、酵母提取物(如馬麥醬Marmite)，或是醃製發酵食品如泡菜，過量的酪胺酸會促使體內釋放去甲腎上腺素，干擾大腦神經傳導，引起血管痙攣。
味精與酒精衍生物：不少人在飲用啤酒、烈酒，或是進食了醬汁濃郁的惹味小炒、濃湯寶後會突然頭痛。這因為酒精中的亞硫酸鹽，以及人工調味料中的游離麩胺酸(MSG)，均會過度刺激中樞神經系統。
高升糖精製甜點：一杯珍珠奶茶或幾塊夾心餅乾看似能減壓，但精製糖分會導致血糖經歷「過山車」般的急升驟降。這種急劇的血糖波動，正是大腦神經發炎的強烈訊號。
🛡️「3多」：為大腦注入「鎮靜抗炎」神經彈藥
面對繁重的工作與疲勞，我們的大腦需要針對性的營養素來自我修復。建議日常多攝取這3大護腦元素。
鎂質——血管的天然放鬆劑：鎂質能有效調節神經傳導，並放鬆血管平滑肌。臨床發現，發病時患者腦部的鎂濃度普遍偏低。
優質食物來源：日常不妨多吃牛油果、枝豆、莧菜，或在小食中加入杏仁及腰果，有助預防腦血管過度痙攣。
Omega-3脂肪酸——撲滅神經發炎火種：壓力會增加體內的氧化壓力，而Omega-3能有效抑制「發炎性細胞因子」的釋放，具備強大且天然的抗炎功效。
優質食物來源：除了三文魚，大家也可選擇鱈魚、鱒魚，素食人士則強烈建議將奇亞籽(Chiaseeds)或合桃加入日常燕麥片或沙律中。
維他命B群與葉酸——鞏固血管壁健康：維他命B2、B6、B12與葉酸，能顯著降低血液中「同半胱胺酸(Homocysteine)」的毒性濃度，減少微血栓形成，讓腦部血液循環更暢通。
優質食物來源：建議主食可考慮混入藜麥，並多吃蘆筍、黑豆及豬柳(瘦肉)來補充綜合B群。
🕒「5招」：養成穩定腦部運作的日常習慣
就算吃對了食物，若飲食習慣錯漏百出，依然會觸動偏頭痛的神經。請務必將這5個習慣融入生活：
第1招：堅守「不空腹」底線
忙到忘記食飯是誘發頭痛的死穴。空腹會導致低血糖，促使腎上腺素等壓力荷爾蒙大量分泌，直接引發劇痛。無論多忙，三餐必須定時。
第2招：櫃面必備「低GI救命零食」
若預計下午會長時間開會，建議採取少食多餐策略。準備一些低升糖指數(LowGI)的小食，例如一小杯原味希臘乳酪、十數粒車厘茄或一個蘋果，有助穩定大腦的葡萄糖供應。
第3招：戒除「假日咖啡因戒斷」
咖啡因能收縮血管助止痛，但若你平日習慣日飲3杯特濃咖啡，周末休息突然停飲，血管便會因失去咖啡因的抑制而過度擴張，引致「周末偏頭痛」。建議每天咖啡因攝取維持在恆定水平(約1至2杯)，切勿忽多忽少。
第4招：時刻滋潤大腦，拒絕脫水
腦組織對水分流失極度敏感，冷氣房內隱性脫水足以令腦部血流量下降。每天應喝夠1.5至2公升清水。若嫌白水無味，可加入新鮮薄荷葉或浸泡奇亞籽，增加口感同時拒絕糖分。
第5招：啟動「尋兇」飲食日記
致痛元兇因人而異。建議每次頭痛發作時，仔細記錄前24小時的飲食清單、壓力水平與睡眠時數。堅持幾周，你便能精準揪出專屬自己的地雷，防患於未然！