世界心臟日港式地中海飲食

每年9月29日是「世界心臟日」。地中海飲食是其中一種獲較多研究支持、有益心血管健康的飲食模式。大型研究發現，心臟病高風險人士採用地中海飲食近5年，心臟病發、中風或因心血管疾病死亡的風險，比低脂飲食者低約30%。

地中海飲食亦有助改善部分心臟代謝風險因素。系統性回顧及統合分析研究發現，與一般飲食相比，地中海飲食平均可使上壓下降約1.4mmHg、下壓下降約1.5mmHg；雖然減幅看似不大，但配合控制體重、減少鈉攝取、恆常運動及按醫囑服藥，對整體心血管風險管理仍極有意義。

地中海飲食是一種以植物性食物為主、較少加工食物及飽和脂肪的飲食模式。重點是多菜、多水果、全穀物、豆類和果仁，配合適量魚類、家禽、蛋及奶類，並減少紅肉、加工肉類、油炸食物、甜品及含糖飲品。

在香港實踐地中海飲食，毋須每餐吃西餐。可把部分白飯改為糙米、紅米、燕麥或藜麥；以豆腐、豆類、蒸魚及去皮雞肉取代部分肥肉(例如牛腩、五花腩、腩肉)、午餐肉、腸仔及其他加工肉類；烹調時可適量使用橄欖油、牛油果油、芥花籽油等植物油，並以蒸、灼、焗、少油快炒代替油炸。每天加入不同顏色的蔬菜和水果，小食可選1至2湯匙原味果仁或1份水果。

作者為澳洲註冊營養師(APD)譚雪瑩

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