80/20健康飲食法農曆新年有「營」攻略

農曆新年將至，家家戶戶忙着辦年貨、準備團年飯，寓意豐衣足食、年年有餘。在傳統節日美食與健康生活之間取得平衡，往往是一大挑戰。一方面是長輩在堅持的中國傳統「好意頭」菜式，一方面是營養師再三提醒的「三低一高」原則。其實，傳承年味與守護健康並非對立，只要掌握「80/20健康飲食理念」，便能放下罪惡感，共享美食之餘，輕鬆建構終身受用的飲食觀。

甚麼是80/20健康飲食理念？

80/20健康飲食理念是一種靈活而可持續的飲食模式，主張一星期內，八成時間選擇健康均衡而且有營養、天然未經加工的食物；餘下兩成時間則可放鬆心情，適量地享用自己喜愛的美食包括傳統賀年小食、親友聚會的豐富菜餚，甚至是一件小小的年糕。

這理念的核心並非嚴格戒絕，而是追求整體平衡。過度限制可能引發對「禁食」的強烈渴望，反而不利於長遠健康。80/20模式正好讓節日飲食回歸「人與食物」的正面關係，讓健康習慣扎根於日常，而非犧牲於節慶。

80%健康選擇：吃得有營

新年的正餐往往是重頭戲，傳統賀年菜式如髮菜蠔豉、豬手、臘味飯等，雖好意頭，卻暗藏高脂、高鈉、高糖陷阱。要為日常飲食築起健康的根基，不妨從以下五個層面入手：

一、穀物類：以全穀雜糧取代精製主食

傳統團年飯少不了伊麵或炒飯，這些食品脂肪含量較高，膳食纖維卻偏低。

小轉變：以糙米、紅米、藜麥、燕麥等高纖穀物取代部分白米；以米粉、蕎麥麵、烏冬取代伊麵。例如炮製「紅藜麥珍珠丸子」，既保留「團圓」寓意，又大幅增加膳食纖維，有助穩定血糖、預防便秘。

二、蛋白質來源：揀選優質瘦肉及植物蛋白

豬手、牛腩、雞翼屬高脂肪肉類；臘味、金華火腿、鹹魚等加工醃製食品鈉含量極高，應盡量避免。

小轉變：選用去皮雞肉、魚柳、蝦仁、雞蛋，以及無添加鹽的豆製品如豆腐、鮮腐竹、枝竹；乾豆類如黃豆、紅腰豆、鷹嘴豆更是極佳的植物蛋白來源。一道「金玉滿堂」粟米粒、紅腰豆、雞肉粒快炒，色彩繽紛，自然食慾大增。

三、蔬菜選擇：新鮮當造勝於醃製

「發財好市」中的髮菜、蠔豉，「年年有餘」旁的梅菜扣肉，雖有傳統意義，但梅菜、鹹酸菜等醃製蔬菜鈉含量驚人。

小轉變：以新鮮蔬菜為主，生菜(寓意「生財」)、番茄、蜜糖豆、西蘭花、冬菇等。試試「花開富貴」：將西蘭花切成小樹狀，配甘筍片同炒，美觀之餘也更容易入口。

四、調味智慧：天然香料取代高鈉醬料

南乳、柱侯醬、蠔油、海鮮醬等現成醬汁雖能提鮮，但鈉糖含量雙雙超標。

小轉變：善用天然食材提味例如葱、蒜、薑、芫荽、金不換、檸檬葉、新鮮辣椒、果皮，香氣豐富且近乎零鈉。例如「如意吉祥」：以薑汁酒蒸雞，或以香茅、檸檬葉煮魚，味道清新，令人樂於接受。

五、烹調方法：輕怡煮法保留原味

煎炸食物固然香口，但油分容易超標。

小轉變：以蒸、灼、焗、烤、少油快炒或少油煎為主。成年人每頓正餐用油量應不多於兩茶匙(約10毫升)，分量宜適度調節。例如「黃金焗蝦」：以小量橄欖油拌勻香草焗製，取代油炸蝦球，同樣香脆惹味。

20%美食淺嘗：節日小食與聚餐的聰明應對

新年期間，親友到訪或外出拜年，難免遇上糖果、年糕、油角、朱古力金幣等傳統賀年小食，這些食品多屬高糖高脂，但完全禁止只會令人更渴望。80/20理念正好提供三大實戰策略：

一、預先設定界線

約定一星期內可選擇兩至三次享用小分量賀年糖果，其餘時間則以水果、無糖乾果、焗鷹嘴豆等健康零食取代。清晰的界線有助學會自律，而非壓抑。

二、自製健康版年糕

以代糖或紅棗取代部分蔗糖，加入紫薯、南瓜增加天然甜味及膳食纖維；蒸好後薄切，以小焗爐烤脆，取代油炸同樣軟糯，可大減脂肪的攝取。

三、飲品選擇

傳統聚會必備甜飲，可以梳打水、洛神花茶、檸檬薏米水、無糖豆漿，加入少許蜜糖調味，同樣可口，更能避開添加糖陷阱。

香港營養學會和食物安全中心一直提倡的「三低一高」原則，套用到農曆新年，正好可以用「80/20」的方式靈活實踐：八成時間食得健康，兩成時間享受節日美食。過年的喜慶日子最重要是開心，偶爾吃一塊年糕、一顆朱古力金幣，當然不會導致前功盡廢。健康飲食說到底就像一場馬拉松，在於能夠建立可持續的健康飲食習慣。祝大家新一年食得健康、食得開心！

作者為註冊營養師丁浩恩博士