前蹲(Front Squat)，是長者提升健康不可缺少的運動，能有效增強肌力及提高身體穩定性。這意味著不只走路、起身、上下樓變更輕鬆，連日常生活自理能力和安全感都大幅提升。更重要的是，前蹲運動可促進心肺功能與新陳代謝，有效燃燒卡路里，降低代謝症候群及心血管疾病風險。
主要訓練肌群
● 股四頭肌(Quadriceps)：
大腿前側，是前蹲最主要的動力來源。前蹲因槓鈴置於身體前方，身體需更垂直，下蹲時膝蓋前移幅度較大，因此股四頭肌的負荷顯著提升，有助於提升膝蓋伸展力量與腿部肌肉量。
● 臀大肌(Gluteus Maximus)：
位於臀部，是髖部伸展的主力，協助身體由下蹲回到站立。
次要訓練肌群
● 核心肌群(Core，包括腹直肌、豎脊肌)：
前蹲須用力收緊腹部及下背，防止軀幹過度前傾，因此對核心肌力要求較高，能促進腹直肌和脊柱周圍背肌的發展，有助於腰部健康和穩定性。
● 上背肌群(Upper Back)：
包涵斜方肌、菱形肌、肩胛骨穩定肌肉等，因槓鈴負重於肩前，需上背用力支撐，維持身體挺直。可幫助改善姿勢和肩背穩定。
● 小腿肌群(Calves)：
踝關節需背屈，腳跟推地時小腿也參與穩定與發力，尤其在深蹲到底時小腿負荷增加。
其他輔助肌群作用
● 股二頭肌(Hamstrings)：
大腿後側，主要負責髖部穩定以及協同臀部動作，雖然比後蹲舉刺激較低，但仍會參與髖關節運動。
● 肩部肌群(Shoulders)：
穩定槓鈴於肩前，特別是前三角肌與部分肱二頭肌協助維持槓鈴位置與穩定性，不作為主要推力來源，但亦會有輔助激活。
前蹲是綜合性下半身與核心肌群訓練動作，可有效增強力量、穩定性及功能表現。建議長者可依自身狀況調整動作強度和深度，循序漸進，也可輔助椅子或依專業人員指導進行。保持規律前蹲，讓健康與行動力陪伴每一天，讓熟齡人生充滿活力與信心。
作者為註冊中醫師陳洛