邊際飲食：增肌與防癌的取捨
研究發現，當每日總蛋白質攝取量超過每公斤體重每1.62克，額外的蛋白質補充並不會進一步增加阻力訓練增加去脂體重(Fat Free Mass，FFM)的效益。
高蛋白質飲食(high-protein diet)，近年成為不少health influencers極力推薦的飲食新潮流。不是嗎？想當年低脂的就是健康，今天高蛋白質成了不少超市食品標榜的。為了增肌，著名健康KOL彼得阿迪(Peter Attia)建議每天攝取每公斤體重2克的蛋白質；為了防癌，專注研究老化的生物學家隆戈(Valter Longo)警告攝取超過每公斤體重每0.8克的建議每日攝取量(RDA)只會增加患癌風險。首先，高蛋白質攝取對實驗室小鼠有致癌影響，對人類患癌風險的提升卻仍未確立。幾年前一份廣為流傳的研究文章《A systematic review, meta-analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults》指出：
Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET in healthy adults. Increasing age reduces and training experience increases the efficacy of protein supplementation during RET. With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM.
是的，蛋白質攝取配合阻力訓練，有顯著增肌增力效果。蛋白質攝取的劑量效應，卻受邊際效應遞減約束，每天攝取每公斤體重達1.6克的蛋白質後，平均來說再增加攝取對增肌增力似乎沒有明顯作用。1.6克比阿迪建議的低，卻又比隆戈警告的高。致癌的風險，在人類身上仍未明顯確立。假如每天攝取每公斤體重2克蛋白質對增肌增力毫無用處，即使致癌風險近乎零，毫無用處又何必犯險？問題是，1.6克後再多攝取毫無用處只是平均來說，蛋白質增肌增力的實際效果始終因人而異。摸著石頭過河，阻力訓練充足的人可用自己的身體做實驗，從每公斤體重每1.2克的每日攝取量逐步增至1.6克，假如增肌增力效果仍在提升，不防再逐步增至2.0克。
作者為Pagoda智庫共同創辦人及經濟研究總監、Orientis首席經濟師(師承芝加哥經濟學派，學而優則商，因為相信商業實踐是檢驗市場真理的最佳標準。)