最近被不少客人問到這個問題。對於香港人來說，「豬油撈飯」或「豬油渣麵」承載著幾代人的飲食情懷；但在健康飲食的浪潮中，豬油長期被標籤為「動脈殺手」。究竟這股「豬油復興」背後是有科學實證支持，還是另一場資訊誤讀？
點解會有「豬油翻身」一說？
這一切源於英國BBC曾轉載的一篇報道，指豬油在一項研究中排名「全球最具營養食物」第八位，排名甚至高於鱈魚和西蘭花。消息一出，網絡瞬間瘋傳，不少人認為我們一直「冤枉」了豬油。但翻查2015年的研究原文(Nutritional Fitness, NF 指標)，大眾對這份研究存在兩大誤解：
「營養適能值」的邏輯：NF值並非直接比較哪種食物單一營養價值最高，而是計算該食材在「能滿足每日營養需求的最優化食物組合」中出現的頻率。豬油排名高，僅代表它在特定組合中容易被選中以達到平衡，絕不等同其營養價值超越西蘭花。
研究對象的差異：該研究分析的是「新鮮、未經加工的生豬脂肪」，而非我們廚房中經高溫提煉、過濾後的「熟豬油」。兩者的脂肪酸比例與微量營養素含量截然不同。
豬油的優點
「好」脂肪其實唔少：豬油入面嘅脂肪，除咗約四成係飽和脂肪，仲有超過四成係單元不飽和脂肪酸(主要係油酸)。油酸係咩？就係橄欖油入面被譽為的「好脂肪」。
夠穩定，適合高溫煮：因為豬油嘅飽和脂肪比例較高，佢嘅化學結構比較穩定，發煙點高。用嚟大火爆炒、煎炸嘅時候，佢比大豆油、粟米油呢類植物油更唔容易產生有害物質—亦解釋咗點解傳統上成日用豬油嚟炸嘢食。
香氣獨特：豬油炒菜、豬油撈飯嗰種香，的確係好多植物油取代唔到嘅。飲食唔只係為咗健康，都要有享受。
豬油潛在的健康風險
飽和脂肪與心血管負擔
儘管含有「好脂肪」，豬油仍含有約40%的飽和脂肪(對比橄欖油僅約14至15%)。世界衛生組織(WHO)及美國心臟協會(AHA)均指出，長期過量攝取飽和脂肪會導致血液中的「壞膽固醇」(LDL-C)上升，顯著增加患上冠心病及中風的風險。對於已有三高問題的族群，更應嚴格限制。
微量元素密度低：並非理想補給源
坊間有指豬油含有維他命D。然而，若要透過豬油攝取足夠的維他命D，成年人可能需要食用約100克的豬油——這相當於攝取了近900千卡(kcal)的熱量，約等於4碗白飯的熱量。若需補充維他命D，建議透過適量日曬、三文魚或冬菇等途徑；如需補鈣，則以奶製品或深綠色蔬菜更為實際。
咁到底點食豬油先健康？
1. 控制總量
每日煮食油總量建議唔好超過25至30克(約兩至三湯匙)。想用豬油，就從呢個限額度扣。例如用一茶匙豬油(約5克)炒菜提香，其餘用植物油補足。
2. 睇餸食油
高溫煎炸、爆炒：間中可以用豬油
低溫快炒、蒸煮、涼拌：用橄欖油、芥花油、牛油果油
3. 屋企要備幾種油
冇一種油係完美嘅，建議嘅方式係輪住用。橄欖油、芥花油、苦茶油，間中加少少豬油，咁就可以達到脂肪酸互補。
4. 三類人要小心
已有高血壓、高血脂、心臟病人士
體重超標或正在減肥人士
平時食肉多、加工食物人士(因為已經從其他食物攝取咗好多飽和脂肪)
飲食健康從來冇「絕對好」或「絕對壞」嘅食物，關鍵係點Eat Smart。香港人生活忙碌，出街食飯多，好多時油脂攝取已經超標。與其糾結「豬油好唔好」，不如先做好基本功：控制總油量、多蔬菜、均衡飲食。如果你想間中喺屋企煮飯時，用少少豬油炒碟菜芯，懷念下細個嘅味道—只要心中謹記「適量」二字，並喺下一餐作出相應平衡，其實絕對無妨。
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