夏天狂爆暗瘡？營養師拆解抗痘飲食
夏天一到，不少人都會發現暗瘡特別容易反覆，尤其是額頭、下巴和面頰位置，容易出油、生粒、泛紅。很多人第一時間會加強洗面、敷面膜，卻忽略了飲食對皮膚狀態的影響。從營養角度看，暗瘡並不只是清潔問題，血糖波動、乳製品攝取、脂肪組合及整體炎症狀態，都可能令膚況更不穩定。
高升糖飲食 最易推高出油及發炎
近年研究普遍指出，高升糖指數或高升糖負荷飲食，與暗瘡嚴重程度有一定關聯。換言之，若平日經常進食白飯大份、白麵包、蛋糕、曲奇、汽水、果汁、珍珠奶茶、奶蓋飲品等，血糖容易急升急跌，身體亦會分泌更多胰島素及類胰島素生長因子，間接刺激皮脂分泌，令毛孔更易堵塞。
香港人最常見的情況，就是早餐一杯奶茶加菠蘿包，中午一份外賣飯盒配甜飲，下午再食蛋糕或飲果汁。這種飲食模式看似方便，但對容易生暗瘡的人來說，往往是「火上加油」。
乳製品未必人人都要戒 但易爆瘡人士要留意
不少人以為暗瘡一定與牛奶有直接關係，其實研究並非指所有乳製品都會致痘，但部分人士在攝取較多牛奶、奶茶、雪糕、乳酪甜品後，膚況的確會變差。這可能與乳清蛋白、荷爾蒙訊號及IGF-1相關。
簡單來說，如果你每朝都飲奶茶、午後又食乳酪杯或雪糕，而下巴和嘴角位置又反覆生粒，便值得先減少相關食物2至四4星期，觀察皮膚有沒有改善。這種做法比盲目戒口更實際，也更容易找出自己的敏感模式。
抗痘飲食重點 不是「唔食」，而是「食得啱」
要幫皮膚穩定下來，重點並不是極端節食，而是把餐單轉向較低升糖、較抗炎的方向。以下幾類食物，較值得在夏天多吃：
全穀類及高纖主食：燕麥、糙米、番薯、全麥麵包、紅米，有助穩定血糖，減少餐後血糖大幅波動。
深海魚及優質脂肪：三文魚、鯖魚、沙甸魚、亞麻籽、奇亞籽，可提供 omega-3，有助調節發炎反應。
鋅含量較高的食物：南瓜籽、海產、蛋類、豆類、果仁，有助皮膚修復與免疫調節。
蔬菜及水果：菠菜、西蘭花、番茄、菜心、莓果、奇異果，可補充纖維、維他命 C 及抗氧化物。
益生菌食物：原味乳酪、味噌、泡菜等，有助腸道健康，間接支持皮膚狀態。
對經常外食的都市人來說，抗痘餐單最重要的是「換法」：
早餐由奶茶、菠蘿包改為無糖豆漿、烚蛋、燕麥。
午餐由炸雞飯、叉燒飯改為蒸魚飯、雞胸飯、豆腐飯，並要求少飯、多菜。
下午茶由蛋糕、珍珠奶茶改為低脂乳酪、少量果仁或無糖茶。
晚餐由即食麵、炸物、重醬意粉改為清蒸魚、灼菜、豆腐湯、糙米飯。
例如，一個簡單又適合夏天的組合，可以是：早餐燕麥配無糖豆漿；午餐蒸魚飯配西蘭花；下午茶食小量南瓜籽；晚餐則是烤三文魚配菠菜和番薯。這樣既能補充蛋白質、纖維及omega-3，又能避免血糖過度波動。
NUTRILICIOUS一日抗痘示範餐單
早餐
燕麥配無糖豆漿、烚蛋一隻、少量莓果。
營養重點：纖維、植物蛋白、抗氧化物，有助穩定血糖。
午餐
蒸魚飯，白飯減半，配灼菜心或西蘭花。
營養重點：優質蛋白、omega-3、纖維，有助減少炎症反應。
下午茶
低脂乳酪一杯，配少量奇亞籽或南瓜籽。
營養重點：益生菌、鋅、健康脂肪，有助腸道及皮膚健康。
晚餐
烤三文魚、番茄炒蛋、番薯及炒菠菜。
營養重點：omega-3、維他命 A、C、E、鋅及纖維，有助皮膚修復。
暗瘡的成因從來不只一個，荷爾蒙波動、壓力、睡眠不足、口罩悶焗、護膚品刺激及清潔過度，都可能令問題加重。若飲食已調整數星期仍反覆爆瘡，便應考慮由皮膚科醫生或營養師進一步評估。總括而言，夏天抗暗瘡最實際的方向，不是追求極端戒口，而是建立較穩定的飲食習慣：「三低一高」(即低脂肪、低鹽、低糖及高膳食纖維)。