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健康
2021-02-23 12:00:00

橡筋帶 同時強化周邊肌肉

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利用橡筋帶鍛煉有趣的地方是,除了可以在家中取代一些訓練工具如啞鈴等外,亦可用作輔助訓練,不單只是之前提及過的增加強度或者增加訓練時關節的活動幅度,也可令一個動作訓練到更多附近的肌肉。以臀部肌肉為例,做肩橋的時候利用橡筋圈圈住大腿近膝關節位置,可使臀部肌肉有更強刺激外,亦多少訓練到大腿外側的肌肉。

橡筋帶肩橋

  1. 使用橡筋圈或者橡筋帶打圈,綁於大腿近膝關節位置,鬆緊程度是大腿需要用力才可維持在微微張開的狀態。屈膝躺於瑜伽墊上,大腿微張,雙腳分開約肩闊,手平放臀部旁邊。
  2. 以肩膊為支點,臀大肌及膕繩肌用力舉起臀部,至大腿與身軀成一直線。然後慢慢返回原位。
  3. 記緊全程要收腹,舉起臀部時呼氣,返回原位時吸氣。做12至15次為一組,做3組。

橡筋帶Donkey kicks

  1. 雙手及雙膝著地跪在瑜伽墊上,保持挺胸收腹。雙手捉住橡筋帶兩端,而左腳底則撐住橡筋帶中間,維持合適張力。
  2. 左腳向後撐直撐高,最少也要呈水平。然後慢慢放回墊上。
  3. 腿撐直時呼氣,放回墊上時吸氣。左右腳各做12至15次為一組,做3組。
橡筋帶肩橋。

橡筋帶肩橋。

橡筋帶Donkey kicks。

橡筋帶Donkey kicks。

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