背肌訓練｜橡筋帶強化岡下肌/小圓肌/菱形肌 改善圓肩兼練背（am730製圖）
訓練背部肌肉，多要借助工具去「拉」，在家健身可做的或者較少。如果你有橡筋帶，就可以練到一些較細小的背部肌肉，例如肩袖肌群中負責手臂外旋的岡下肌和小圓肌，以及將兩邊肩胛骨往脊椎拉的菱形肌。強化這兩部分肌肉，更能夠幫助解決上交叉綜合症，改善體姿。
背肌訓練｜強化岡下肌和小圓肌：
- 採站姿，挺胸收腹，雙手持橡筋帶的適當長度位置，手肘貼近腰間位置，屈起約90度。
- 保持手肘位置固定不動，慢慢將雙手往外打開至能力所限，然後慢慢返回原來位置。
- 雙手打開時呼氣，返回時吸氣。每組做15次，做3組。
註：此動作最重要是手肘位置固定，避免借力而減低訓練效果。
強化岡下肌和小圓肌。
背肌訓練｜強化菱形肌：
- 將橡筋帶固定於穩固地方，約胸部高度。雙腳約肩闊站穩，挺胸收腹，雙手持橡筋帶的適當長度位置，向前伸直手臂時要使橡筋帶保持一定拉力。
- 手肘保持約肩部高度拉向自己，由於動作會牽涉到後三角肌和中斜方肌，故要集中注意力於菱形肌位置，並盡量使肩胛骨向脊椎方向擠。然後慢慢放鬆讓手臂返回原來位置。
- 雙手向自己拉時呼氣，返回時吸氣。每組做15次，做3組。
強化菱形肌。