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健康
2021-02-27 10:00:00

橡筋帶 站著練核心肌群

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練核心肌核很多人會想起捲腹、平板支撐等動作,若利用橡筋帶的話,站著也可以做!尤其對於長者、過重人士,站著做可以減低受傷風險。訓練核心肌群作用在於提升軀幹穩定性,所以練習動作幅度相對較小,因此訓練時應更專注於肌肉發力以達更良好效果。

橡筋帶站姿捲腹

  1. 將橡筋帶一端固定於一個較高位置,如門框上。然後挺胸收腹站直,舉高雙手抓住橡筋帶另一端並背對固定端。此時橡筋帶應呈一定的繃緊狀態。
  2. 保持肩關節及手肘固定,腹直肌發力收縮擠壓。留意動作並非彎腰,而是將腹肌的長度盡量縮短。然後慢慢返回原來站姿。
  3. 腹直肌收縮時呼氣,放鬆站直時吸氣。做15至20次為一組,做3組。

橡筋帶站姿核心抗旋轉

  1. 將橡筋帶一端固定於約肩膊高度位置,雙手抓住另一端,並往後踏一步使橡筋帶呈繃緊狀態。
  2. 轉身90度,讓橡筋帶的拉力來自側面。挺胸收腹沉肩,雙腳約肩闊站穩。
  3. 雙手由胸口向前伸,此時橡筋帶會有拉力讓身體旋轉,此時核心肌群就要發力對抗,讓身體保持穩定不動。然後雙手慢慢返回胸口位置。
  4. 雙手伸出時呼氣,收回時吸氣。左右邊各做15至20次為一組,做3組。
  5. 想增加難度,雙手伸直後毋須收回,改為來回橫移一步,核心肌群需要更大力量去對抗拉力。
橡筋帶站姿捲腹

橡筋帶站姿捲腹

橡筋帶站姿核心抗旋轉

橡筋帶站姿核心抗旋轉

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