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行山後拉筋 減肌肉痠痛
2021-03-26

疫情期間不少人將周末的節目由行街改為行山,行山當然有益身心,不過路程短則2小時,長則可以大半天,所以事後務必為雙腿做足伸展運動,減低遲發性肌肉痠痛(DOMS)的程度。主要伸展的位置,包括了上落斜路都要用到的四頭肌,以及走平路多用的小腿腓腸肌及比目魚肌。

放鬆四頭肌

  1. 先靠近牆站立,腰背挺直,左手扶牆。
  2. 左腳小腿向後踢起,右手捉住腳腕位置協助將小腿向臀部壓,直至有拉扯感覺。
  3. 保持身體與左邊大腿成一直線,維持動作30秒,期間保持呼吸。然後換邊再做,做2至3組。

放鬆小腿肌肉

  1. 先靠近牆站立,腰背挺直,雙手扶牆。
  2. 左腳向牆踏上,腳尖在牆而腳跟著地。
  3. 將身體往牆方向壓,感覺踏牆腳的小腿後方有拉扯(直膝為伸展腓腸肌、曲膝為伸展比目魚肌)。
  4. 維持動作30秒,期間保持呼吸。然後換邊再做,做2至3組。
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放鬆小腿肌肉。
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放鬆四頭肌。
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