豐富益生菌 克菲爾助腸道健康
2020-09-04
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益生菌對人體健康相當重要,除幫助消化和吸收營養,對腸道疾病和免疫系統等都有很大影響。一般我們可以於發酵食品中攝取到益生菌,而最近則有不少人在討論克菲爾(Kefir),含有的益生菌比乳酪更多,或是一個不錯的來源。
 

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莫穎姍指克菲爾是不俗的益生菌來源。

香港營養師協會副會長、澳洲註冊營養師莫穎姍表示,克菲爾是源於高加索或東歐地區的發酵奶類飲品,味道類似乳酪但質感較稀,「乳酪主要用乳酸菌加牛奶發酵,而克菲爾同樣用牛奶發酵,但菌種較豐富,有乳酸菌和酵母菌,發酵過程中細菌會消耗牛奶中的乳糖作食物,將產生乳酸、酒精和二氧化碳。克菲爾亦可使用羊奶和植物奶,例如杏仁奶等發酵,但經培養益生菌群可能會與傳統的不同。」


傳統克菲爾可降膽固醇
克菲爾的營養價值,部分源於牛奶成分,莫穎姍指,蛋白質、脂肪和卡路里與牛奶本身相若,一杯克菲爾飲品含有約300毫克鈣質,「亦有研究顯示酵母菌於發酵程中會產生維他命B6、B7、B12和葉酸,而且克菲爾可以發酵至15億至20億CFU/ml益生菌,比起乳酪的5億至6億CFU/ml數量多得多。」而針對人體,有研究指克菲爾可以降膽固醇、幫助排便、改善免疫力、改善炎症等,相當適合長期多肉少菜、腸道益生菌不活躍的香港人。「要留意大部分研究是採用高加索傳統克菲爾(含有克菲爾菌種Kefir Grain),而非市面有售的克菲爾粉(含有克菲爾菌種內常見的乳酸菌和酵母菌),現成產品是否有效則有待再研究。」


避免同時培養壞菌
自行製作克菲爾亦不困難,如用市面購買的克菲爾粉,只需將粉和牛奶加入乾淨的玻璃器皿中,蓋好但不要密封,在室溫存放一定時間便可。莫穎姍提醒,「發酵時間須視乎溫度,香港氣溫為攝氏十多度至三十多度不等,發酵所需時間都會不同,一般12至28小時,可參考包裝的說明。」若使用傳統「菌種」,就可以發酵後保留菌種,留待下一次再使用。

製作過程中要避免會培植出對身體有害的細菌,莫穎姍指,「香港所有買到的牛奶都經過巴斯特消毒,或者高溫消毒處理(UHT),不含有害的細菌,但要避免牛奶開封幾日後喝剩才用來造克菲爾,有可能已出現壞菌。另外,要留意製作時間,如果室溫放置太久,益生菌耗盡乳糖不夠食物就會慢慢死亡,又或過度發酵令克菲爾太酸、味道刺鼻,因此若想減慢發酵速度,可暫時存放於雪櫃。」


化療中未必適合
雖然克菲爾對腸道健康有益,但仍有些人士不適合進食。莫穎姍表示,「對牛奶敏感人士就不適合食用。雖然益生菌對免疫系統有幫助,但如果免疫系統因治療而被壓抑,如電療、化療使白血球降低,益生菌反而可能有害,食用前宜先諮詢醫生。若有乳糖不耐症,理論上可食用,因為克菲爾中有超過一半的乳糖已被益生菌消耗,乳糖含量比乳酪更低,但安全計可由半杯開始食用,如果沒問題才一次吃一杯。」

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士多啤梨芒果克菲爾雪條(約6條) 
材料:士多啤梨(切粒) 1杯、芒果(切粒) 1杯、克菲爾 1杯、蜜糖 適量
做法:將所有材料放入攪拌器打至幼滑,倒進雪條模再放入雪櫃冰格4至6小時即成。

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