2021-10-24 22:03:00

渣馬2021｜4招緩解遲發性肌肉痠痛

今早剛剛跑完渣馬，早的話可能現在開始，又或睡完一覺明天起來，就會發覺雙腿十分痠痛，這種痠痛稱之為「遲發性肌肉痠痛」(DOMs)。

渣馬2021｜反覆拉長形成小損傷

以前的理論指出是乳酸在肌肉內堆積，而令肌肉感到痠痛。不過這個理論已被推翻，因為在無氧能量系統所產生的乳酸，很快便會變成乳酸鹽，繼而被身體回收再利用以產生能量，所以它根本不會在身體長時間存在，更與遲發性肌肉痠痛沒有關係。而現今的理論認為，肌肉在離心收縮時，肌肉纖維反覆被拉長並造成輕微的損傷，所產生的發炎反應。這多數出現於做不熟悉的運動、或者強度超過平日可以負荷的時候。

渣馬2021｜可持續長達一周

DOMs一般來說在運動完後8至24小時開始產生，大約在運動後24至72小時到達痠痛高峰，並一般於5至7日完全恢復。

渣馬2021｜4招擊退痠痛

要加速DOMs消退，有以下幾招：

充分休息：肌肉修復過程大多於睡眠中進行，因此這幾天最好有充足睡眠，以7至小時為最佳。
營養補充：馬拉松是一個消耗大量體能的運動，所以事後需要補充足夠的水化合作物為身體的燃料。另外，要修復肌肉，蛋白質也不可或缺，但要留意碳水化合物必須充足，否則蛋白質吃下去也當燃料燒耗掉的話就不能修復肌肉了。水也是重點之一，人體有六至七成為水分，參與了營養運送和各種代謝過程，多喝水絕對有助消除DOMs。
恢愎跑：明天來一課慢速跑，約45分鐘，可以加快肌肉恢復速度，幫助排走體內廢物，DOMs使離你而去。
熱水浴：效果就像熱敷一樣，針對肌肉的輕微炎症，熱水浴有助加快血液循環和新陳代謝，也有暫時緩解肌肉痠痛的效果。