受疫情失眠先學會化境

今日(13日)是世界睡眠日，旨在喚起全民對睡眠重要性的認識。可惜在疫情肆虐下，難免令人憂心忡忡，尤其是確診者及其密切接觸者更加心神不寧、難以入睡。曾有家居隔離人士表示，隔離期間經常幻想若然自己和家人不幸確診，怎麼辦？然後就會心慌，接着不眠不休追看新聞。有精神科專科醫生指，緊張是人之常情，但毋須誇大負面想法，既來之則安之，無論順境逆境也可以好好生活，這樣失眠亦會迎刃而解。

日前有社企委託中大進行民意調查，電話訪問約800名市民有關過去半年睡眠狀況，近7成受訪市民有失眠，當中逾6成受社運或新型冠狀病毒疫情所影響。精神科專科醫生、香港中文大學醫學院精神科名譽臨床副教授陳秀芳(下圖)表示，失眠、過分緊張、擔憂是經常焦慮症和抑鬱症等病徵，患者最初可能是對健康的憂慮，但當焦點放在疫情上，胡思亂想，憂慮就更多，壓力也愈大，身體和心理都負苛不到，時間愈長，產生的情緒反應也愈大，便會形成情緒病等問題。

曾有病人自疫情開始，就擔心自己和家人染病，想瘋搶更多防疫物資，但發現甚麼也缺貨，變得憂慮，之後開始失眠，焦慮不安，心情暴躁，情況不斷惡化。最終患者接受血清等相關藥物和心理治療，病情才漸漸紓緩，睡眠也得以改善。陳醫生解釋，其實很多時關乎患者的性格問題，常懷着先天下之憂而憂心態，令自己泥足深陷。受困擾的市民日常可以嘗試以下4個步驟調整心理質素，為自己減壓，改善睡眠：
調息：作息定時，健康飲食，適量運動，社交結連。
減負：減少不成正比的恐懼，辦法總比問題多，既來之則安之。
正向：不如意事也總有正面地方，塞翁失馬，焉知非福。
化境：隨遇而安，用最開放態度看，事情會增添我們的生活經驗。

安眠藥非唯一解決失眠方法
至於嚴重患者可能依靠服食安眠藥，陳醫生指，安眠藥確有短期的效果，幫助打破愈想睡愈睡不着的一些惡性循環，但不是唯一方法。反之，心理治療可從行為思想上着手，首先改善睡眠衞生，如作息定時，少喝咖啡或茶等，再調節對睡眠本身的憂慮和恐懼，例如「驚今晚瞓唔到，聽日會好攰又易病」、「再瞓唔到點算？」等。

入睡竅門

1.不要在睡眠時間解決問題
當思想不停地轉動就會影響入睡，可嘗試將注意力聚焦於身體一點，放鬆其他身體部分。

2.不要以為睡眠的問題只是在睡眠的時候解決或處理
要晚上睡得好，思想和心態的調節、身體的調息都重要，甚至毋須著意睡多少，淺睡深睡也是休息，要懂得減壓和放鬆，學習活在當下。