40%失眠關遺傳事？秒睡70%有睡眠窒息症 醫生教3招提升睡眠質素
睡眠習慣反映出健康狀態。有醫生指出，可能聽過失眠與壓力有關，但其實有40%是源自於基因。另外，即使沒有失眠問題的困擾，會倒頭就睡的人有70%患有睡眠窒息症。醫生指出，要提高睡眠質素有3大關鍵。
40%失眠關遺傳事？
重症科醫生黃軒在其facebook專頁上分享指，有人一躺下就沉入夢鄉，又有人輾轉反側徹夜難眠。失眠可能有人會想到是壓力或手機藍光問題，但其實更深層的原因在於基因。根據哈佛醫學院和倫敦大學的研究，約40%的睡眠品質與基因有關。某些基因，如PER2、MEIS1和DRD2，決定了你的「睡眠反應性」。有些人容易放鬆，壓力不易干擾；而另一些人則對環境變化敏感，難以安眠。
黃醫生解釋，如果你屬於「高反應型」，即使是小小的壓力或情緒波動，都會讓你徹夜難眠。這不是個性問題，而是生理差異。這類人對壓力激素皮質醇的反應更強，即使是明天要開會、房間燈光過亮或與人爭吵，都可能讓腦袋一整晚都無法放鬆。
秒睡70%有睡眠窒息症
黃醫生指，「倒頭就睡」相比起失眠人士好像更好，但實際上可能是警號。醫學上有個名詞叫「睡眠潛伏期」（Sleep Latency），即從關燈到入睡的時間，理想的狀態是10至20分鐘，如果超過30分鐘仍然無法入睡，這屬於失眠；然而，如果在不到8分鐘內就入睡，則可能是渴睡症或睡眠窒息症(OSA)。
研究發現，這些「秒睡」的人中，有七成其實患有睡眠窒息症，這意味著他們的睡眠質量並不佳，充滿了斷斷續續的缺氧。
醫生教3招提升睡眠質素
黃醫生建議，不要急於尋求助眠產品，睡得好的關鍵是需要節律、動力和阻力。
1. 節律：
每個人都有自己的生理時鐘，找到自己的作息節奏至關重要。
建議：
- 每天固定的睡眠與起床時間，誤差不超過30分鐘。
- 早上曬曬太陽，幫助重設生理時鐘。
- 睡前一小時遠離手機、平板和電視，以減少藍光的影響。
2. 動力：
白天清醒的時間越長，晚上越容易入睡。因為腺苷會在體內慢慢堆積，讓你產生睡意。
建議：
- 白天多活動，增加運動量。
- 午睡不超過20分鐘，以免影響晚上的入睡。
- 下午3點後不喝咖啡或能量飲料，以減少刺激。
3. 阻力：
高反應性的人對聲音、光線和溫度特別敏感，因此創造一個安靜、黑暗、舒適的睡眠環境是非常重要的。
建議：
- 房間的理想溫度為18至24°C。
- 使用傳統鬧鐘，避免手機成為枕邊物。
- 睡前30分鐘進行放鬆儀式，例如泡澡、拉筋、聽音樂，並關掉手機。
- 如果入睡困難，建議起床做些輕鬆的活動，讓腦袋重啟。
3招睡眠加分秘訣
另外，黃醫生亦提出3個睡眠加分秘訣：
- 4-7-8 呼吸法：吸氣4秒、憋氣7秒、吐氣8秒，幫助放鬆。
- 床只做兩件事：睡覺與親密互動，避免在床上使用手機。
- 失眠不焦慮：告訴自己「沒關係，明天再補」，減少焦慮感。
黃醫生表示，那些能立即入睡的人，也許只是累壞了，或者在還債。真正的好睡眠是早晨醒來後感到頭腦清醒、身體放鬆和心情平靜。睡眠不是競賽，而是遵循自己節奏的過程。順著自己的生理時鐘，讓白天的活動累積「睡意」，在夜裡放慢呼吸、關掉世界的聲音。
