便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警號之一。
一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂。為了省時間，三餐經常只吃麵包或超市便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一周都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒，便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警號之一。
便秘不是老年人專利 生活習慣也大有影響
朱姵穎營養師指出，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因。除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關，如纖維與水分攝取不足、長期久坐與運動量低、緊張多慮或勞累、排便習慣不良、腹肌衰弱(如老年人或長期臥床者)、以及菌叢失衡。
從飲食著手 「順暢三部曲」有益腸道暢通
針對「腹」債問題，朱姵穎營養師提供「順暢三部曲」打造不塞車的腸道：
第一步：多喝水(建議每日飲水量為體重［kg］x 30~40ml)與吃好油。
第二步：纖維攝取「水溶性(如燕麥、蘋果、紅蘿蔔)」與「非水溶性(如全穀物、椰菜花)」並重，每日膳食纖維25至35克。漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分。
第三步：外食族以全穀取代精緻澱粉、蔬菜吃夠3份、豆類取代肉類、並以水果取代果汁。
「一日超商順暢飲食建議」造福廣大外食族群
針對廣大的外食族群，朱姵穎營養師特別為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」：
早餐 三選一
全麥多士/雜糧饅頭 + 無糖高纖豆漿/乳酪飲品 + 茶葉蛋。
烤番薯 + 無糖豆漿。
蔬菜蛋餅 + 燕麥奶。
午/晚餐 四選一
御飯糰(原型肉類為主) + 無糖豆漿 + 生菜沙律(和風醬)。
健康便當(選擇糙米飯、多蔬菜) + 無糖茶。
關東煮(多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍) + 茶葉蛋。
蕎麥麵 + 滷味(蔬菜、豆腐)。
點心 四選一
小包裝堅果。
水果(如番石榴、奇異果)。
無糖乳酪。
黑木耳露。
關心排便狀況、學會釋放壓力 跟「便秘」說掰掰
朱姵穎營養師最後提醒，若出現排便量小且硬、每周少於3次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動(如瑜伽、慢跑)改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。
【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】