睡眠｜瞓完好似冇瞓咁？恐增心臟病腦退化風險！醫生教5招調整生活習慣 3症狀要求醫
睡眠品質欠佳令到白天的精神受影響？有醫生指出，如果發現自己就算睡夠了7小時，但起床後仍然會感到疲倦，有可能是「睡眠碎片化」的問題，這個問題甚至可能會釀成心臟病或腦退化風險。醫生表示，有5大方法有助調整生活習慣，改善睡眠碎片化的問題，他亦提醒，若這種疲倦感伴隨3大症狀出現，就需求醫檢查。
睡眠｜瞓完好似冇瞓咁？
重症科醫生黃軒在其facebook專頁上分享指，經常聽到患者表示自己明明睡了很久，但醒來後還是非常疲憊。多數人直覺認為問題出在睡眠時間不足，然而從睡眠醫學的角度來看，更常見的元兇其實是睡眠碎片化。
睡眠｜甚麼是睡眠碎片化？
黃醫生解釋指，睡眠碎片化指的是夜間睡眠反覆被中斷，大腦頻繁出現「微覺醒」，導致整晚難以進入或維持在深層睡眠階段。表面上你可能有7到8小時的臥床時間，但實際上，有效的生理修復睡眠可能僅剩一半。
睡眠｜正常的睡眠結構
健康的睡眠會以約90分鐘為一個週期，依次經歷以下階段：
N1(淺睡期)
N2(淺睡期)
N3(深睡眠期，即慢波睡眠)
REM(快速動眼期)
當睡眠被反覆打斷時，深睡眠與REM睡眠的時間會顯著縮短，覺醒次數增加。結果就是大腦無法獲得完整的修復，即使躺了很久，醒來後仍然感覺疲憊。
睡眠｜睡眠碎片化恐增心臟病腦退化風險
黃醫生指出，愈來愈多的研究證實，睡眠碎片化不僅僅是「睡不好」，它與多種慢性疾病的風險上升有關。
1. 促進全身性發炎反應
睡眠頻繁中斷會促使體內促發炎細胞激素濃度上升，與多種慢性疾病的發生與進展密切相關。
2. 干擾代謝功能，增加肥胖與糖尿病風險
碎片化睡眠會影響能量代謝的調控，包括：
胰島素敏感性下降
飢餓素濃度上升
瘦素濃度下降
這些變化會顯著增加肥胖、代謝症候群及第二型糖尿病的風險。
3. 降低大腦廢物清除效率
深睡眠期間，大腦會啟動「膠淋巴系統」，負責清除代謝廢物，包括β-類澱粉蛋白與tau蛋白。睡眠碎片化會使此系統的效率下降，長期累積的神經毒性蛋白與阿茲海默症的風險上升有關。
4. 提高心血管死亡風險
牛津大學的研究團隊發現，睡眠碎片化程度愈高，心血管疾病相關死亡風險就愈高，且此關聯在女性族群中更為明顯。
睡眠｜5症狀患睡眠窒息症
黃醫生表示，臨床上最常見的原因，其實是睡眠窒息症。許多人誤以為碎片化睡眠等於「失眠」，但在臨床實務上，最常見的根本原因其實是阻塞型睡眠窒息症。其典型特徵包括：
大聲且不規則的打鼾
睡眠中呼吸暫停(由旁人觀察到)
夜間反覆驚醒
白天過度嗜睡、注意力不集中
記憶力減退
流行病學研究估計，約10%至30%的成年人患有睡眠窒息症，但其中絕大多數未被診斷。
睡眠｜5招調整生活習慣
他建議，若經常感覺「睡了等於沒睡」，建議先檢視並調整以下生活習慣：
白天接受足夠的自然光照
晚間避免咖啡因攝取
睡前1至2小時減少藍光暴露
維持規律運動
限制白天補眠時間
睡眠｜何時應進一步就醫？
黃醫生指，若上述調整後仍無明顯改善，且合併以下情況，建議接受睡眠檢查，評估是否為睡眠窒息症：
伴隨明顯打鼾或他人目擊呼吸暫停
夜間頻繁醒來
白天極度疲倦，影響工作或安全
他表示，睡眠醫學的核心在於：重要的不是睡了多久，而是睡得有多深。8小時的碎片化睡眠，其修復效益可能遠低於6至7小時的高品質連續深睡眠。重新檢視你的睡眠結構，而非僅關注總時數，才是解決日間疲憊的正確起點。