隱性肥胖｜睇落瘦 實質體脂高肌肉少4步簡易解決方案 尋回結實體態
有些人看上去並不算肥胖，BMI也屬正常，但一測量體脂，卻發覺超出標準，這些人便屬於Skinny-fat隱性肥胖。隱性肥胖與肥胖一樣，代謝症候群、心血管疾病、脂肪肝及糖尿病的風險都會增加，尤其40歲以上人士更加要留意。想擺脫隱性肥胖，並建立更好體態，可遵從以下4個步驟。
先檢查潛在問題
在進入主要步驟前，建議40歲以上的男性可以先抽血檢查，確認是否有低睾固酮、胰島素阻抗或甲狀腺功能減退等潛在問題，有助調整後續進度。
步驟1：先專注肌肉生長
肌肉是解決隱性肥胖的基石。增加肌肉能提高基礎代謝率，並改善胰島素敏感度，讓身體更有效率地增肌、更不易囤積脂肪。
訓練：每周每個肌群進行約8組高強度訓練，每周訓練各肌群大約兩次。專注於動作的機械張力，並接近力竭。
蛋白質：隨著年齡增長會出現「合成代謝阻抗」，40歲以上人士每餐需要更多的蛋白質來刺激肌肉合成。建議每日攝取每公斤體重約2克蛋白質，並分攤在3至5餐中(每餐約30至40克)。
步驟2：找出能量平衡
飲食上避免兩個極端：過度節食(影響復原與增肌)，也不要大幅度熱量超標(容易只長脂肪不長肌肉)。進食可維持體重的熱量，最能同時兼顧增肌與改善身體組成。熱量公式如下：
估算公式：體重(磅) X 14(低活動量)、15(中活動量)或16(高活動量)。
每兩周監察一次早晨空腹體重的每周平均值，並依據體重趨勢微調熱量攝取。
步驟3：管理有氧運動
不少人以為，要減脂便要做大量有氧運動，事實上做太多高強度有氧(如每天HIIT)會影響肌肉修復，甚至惡化荷爾蒙問題。正確的做法是從最低有效劑量開始，每周進行1至2次低強度有氧(如快走、斜坡跑步機、腳踏車)，強度維持在「運動時仍能與人交談」的程度。有氧的目的是輔助增加代謝和胰島素敏感度，而非取代阻力訓練。
步驟4：優化身體修復
肌肉是在休息時生長，修復好壞也決定了荷爾蒙環境是否能改善，所以休息與訓練同樣重要。每晚維持7至9小時的高質量睡眠。睡眠不足會降低睾固酮、惡化胰島素敏感度、並增加飢餓感。要提醒的是，酒精會阻礙肌肉蛋白質合成、破壞睡眠品質並降低睾固酮，因此飲酒應改為「偶爾為之」而非日常習慣。
40歲以上男性只要停止盲目反覆減脂與增肌，並依照上述4步驟的正確順序和規律執行，就能有效改善隱性肥胖身材，讓肩膀變寬、胸膛結實，同時消除腹部贅肉。